我有一个“最懒人”的运动方式给大家分享一下。

春节到现在，也就坚持了一个多月。

1、每天坚持骑车10公里，没有刻意去锻炼身体，直接把这项运动嵌入到上下班的路程中。还不怕堵车了。

骑行10公里因自身体能、使用的车辆及道路情况，大概需要30-40分钟不等，消耗的热量约为300大卡左右，在有氧运动中，骑车虽然属于热量消耗较慢的运动，但是还是有效果的。毕竟大家都喜欢躺着，能有一项运动就有效果！

户外运动还有利于视力恢复！

2、中午、晚上饭后自己或者约几个朋友同事一起去出去走走。

大约一共需要一个小时8公里左右，号称8公里步行可以消耗600大卡左右的热量。

3、工作的时候，能多站站多站站，不要久坐。

这三项做好最大的优势就是不用刻意去健身房减肥，贵在坚持。

我一个多月风雨无阻坚持下来了。

前几天上秤一个月减肥了5斤，效果拔群啊！

每天晚上快走五公里，绝对是我减肥成功的秘诀！

对于有肥胖困扰的人来说，跑步可能真的太难了，但是快走绝对不是啥难事儿。

之前我看人跑步减肥也学着跑，结果跑一公里都累得跟狗一样，呼呼直喘，实在搞不定，于是就决定换成快走。

当然了运动再多，如果运动完了还去大吃大喝，肯定是没啥用。毕竟减肥除了迈开腿，还要管住嘴。

迈开腿也不是必须跑步对吧？

快走不需要太夸张的配速，成年人每公里8分钟左右根本不是啥事儿，身体微微出汗就够了。

戴着无线耳机听着喜欢的歌或者小说，5公里不自不觉就完成了。

坚持快走半个月左右，身体基本就已经被激活了，可以尝试加入部分跑步。

跑500米走500米交替进行，压力也不大。

这样有一周的时间，再加到跑1千米走500米，以此类推逐步增加跑步比例，慢慢的就能跑5公里了。

每天早上坚持称一下体重，配合稍微控制一下饮食，看着体重缓慢下降，成就感满满！

看到这个问题我就很感兴趣，想分享当年我减肥是怎么减下来的过程。其实减肥并不难，主要就是你要坚持，还有选择的运动方式很重要。

选择对了的话，那么就会起到事半功倍的效果，能够让你迅速减脂。

在这里我就说一下有哪些运动方式是比较适合减肥的吧。

第一个是俯卧撑+仰卧起坐。每个人要减肥，这两项运动是可以去做的，不管男生女生都可以尝试。

一开始可以不用做那么多，10个20个都行，等后面力量提升了，坚持每天做100个俯卧撑和仰卧起坐，花1个小时的时间去做训练。

配搭合理的饮食，我可以保证每周至少你能减2-3斤体重，而且是持续让身材保持健康的过程。

因为相比其它运动方式，这两种运动方式是最能增肌的，身体各个部分的肌肉都能够得到很好地增长。

又方便又简单，在家里你就可以做了，边看电视的过程中就可以完成，完全不会耽搁你太长时间。

也是最适合广大群体去进行的运动。

第二种减肥方式是跑步。光是跑步可能会比较难，如果能结合第一项力量训练一起锻炼，那么效果还会更好。

跑步消耗的能量也是挺多的，跑个两三公里，那么你的心肺能力还有身材都能保持不错。饮食、睡眠等方面的状态也能保持很好。

好的休息，其实也能够带来减肥效果的，它能够让你的身体达到适应周围环境的状态。

而且跑步也方便，不像篮球、足球等团体运动，自己一个人想跑，把运动装穿上，还有跑鞋，直接到跑道上去跑就完事了，省时省力。

也是比较好的运动方式。

第三种我认为比较好的是游泳。真心推荐游泳，有条件的话能够去游的，可以优先选择这项运动。跟跑步一样，游泳也是消耗量极大的运动。

在水里面游两圈，来回100米的，可能人就吃不消了。

记得当年我学游泳的时候，就以为很简单，跟跑步一样，结果下水之后才发现有多么困难，好不容易花了很长时间才会各种游戏姿势。

自由泳、蛙泳还好，最费体力的是蝶泳，至今为止我都不敢长时间这么游，还是蛙泳等方式最节省体力，也能避免游着游着就会抽筋的现象。

另外喜欢游泳的还有一个好处，就是怎么吃都吃不胖。游泳很耗体能，运动完了没体力你会拼命想吃东西，稍微吃多一点也不会让体重增长很快。

既能满足减肥的要求，同时也不影响饮食的过程，没有比游泳更好的运动了。

其它的运动，如果你有时间也可以参加。比如羽毛球、足球等项目，这些运动也是很耗体力的，多参与也能够帮助你很快地达到减肥目的。

跑步，跑步，还是跑步。

虽然很喜欢打球，很喜欢游泳，很喜欢登山，但是，最方便、最简单、最常用的运动方式，还是跑步，多容易呀，不用换衣服，安排时间，不用准备场地，不用考虑球馆游泳馆下班时间，说跑就跑，心情好了，跑一圈儿，享受运动的快乐；心情不好了，跑一圈儿，释放压力又产生多巴胺。

可以说，跑步，那就是最顶级、最亲民、最友好、最大众化的运动方式。

好了，说完了对跑步的喜爱，再来说说减肥其实并不难。

贾玲的热辣滚烫，让一大波热爱健身和减肥的同学迅速行动起来，各种运动方式齐上阵，可是，总有人报怨减肥效果不好，还找各种理由，什么体质问题，什么遗传问题，什么环境问题，要我说，那还是因为没有一种喜欢上的运动方式。

喜欢并坚持，坚持更喜欢，发自内心地喜欢，享受其中，然后就等着时间给你回报。

学习射击时，教练说，你只要屏气凝神，有意施压板机，无意击发，就是你只管瞄准，慢慢扣压板机，在不知不觉中就击发了，就命中了。

运动也是一样，刚开始时并不要急于求成，不要期望一个月减多少斤，半年减多少斤，只要坚持，一定会回报丰厚。

长期坚持跑步，短的一个月两个月，长的半年以上，你想不减肥都难。

根本不用什么器械、撸铁、运动单车、壶铃，根本不用什么计划（当然，需要科学地跑步，不能乱来），只要跑步，全身得到锻炼，肌肉、骨骼、关节、肺活量、血脂，最最最大的益处是情绪，坚持跑步，让你的心情变得友善，态度变得乐观，最后，体重下降，体脂率下降，那只是跑步的副产品。

副产品超过主产品，你说惊喜不惊喜！

管住嘴，迈开腿。

说起来容易做起来难，所以我们需要“平替”。

把“运动”平替为“旅游”，把“节食”平替为“食堂”。

上周六（3.16）下午去了自贡恐龙博物馆，晚上更是马不停蹄去了自贡灯会展。

当天步数就直接硬生生走出了2万多步，回到酒店之后真的是感觉双腿都不是自己的。

下午大概是2点过左右去看的恐龙博物馆，恐龙博物馆本身其实不是特别大，但是要想每一个展品认认真真的去看透，还是破费一些功夫，最后大概是快5:00才回的酒店，在那个过程中呢，你就看到很多主题展有很多珍品，要用眼睛去细细揣摩隔壁玻璃柜背后的那些岁月痕迹。

晚上是7:49去的灯会门口到10:05出来的整个过程简直就是眼睛琳琅满目，眼花缭乱，大腿是越走越难受，浑身都是汗水，光在中间买水就买了三瓶。

这也不失为一种转移注意力的好方法，如果只是纯粹锻炼，就会时不时的感受到身体上的一些折磨和痛苦，但是如果是在旅行的过程中，你有欣赏美景，那么多身体器官的相互牵涉，就会降低这种感受。

其中最推荐的就是这个蓬莱仙踪，这个灯展搞的真是漂亮啊，抬头一看可能至少有100米高，他那整个悬浮在空中蓬莱仙境一样的美丽。

吃饭则更多是将就食堂，少吃米饭。当然食堂很好吃，那就多整几个菜，少吃米饭，营养均衡。

这是我每天在食堂吃饭拍照留下的痕迹，就说营养丰不丰富吧。

每天大概就吃这些东西，那就可以起到一个非常均衡的营养的作用，额外不再去吃零食了，自己好好的控制吃饭，想吃零食的时候就多喝水，一天喝他个六七杯自然也就好了。

运动的本质，瘦了让自己快乐，如果都不能快乐起来的话，你即便瘦成猴有什么用呢。

从去年11月份开始减肥，目前已经成功减重有30斤左右。没有拉练太狠，也算是通过实践找到了属于自己的减肥方式。

还记得以前空有决心想要减肥，然后最直接的就是去健身房撸铁，再然后就是饭后跑步5公里。然后饮食方面并没有太多控制，晚饭吃的少，但最高记录就是3个月减重2-3斤，再后来就放弃了。

再然后就是快要办婚礼了，想着不能一直这么臃肿，就下定决心要好好锻炼。但这次没有报健身房，因为发现人云亦云的健身方式，真不太适合自己。

接下来分享给大家自己一些减肥实操经历，确实是于我自己来说，真的减重了太多。

1、早上空腹爬楼，我一般早起6:30左右的时间会去爬楼，每天是从1楼到30楼，然后做电梯下来，一般爬两趟，大概也就是60层左右。早上饮食就是一杯热牛奶，一个水煮蛋，半根玉米和蔬菜，有时候是2个小包子一点蔬菜。

2、中午就是正常午餐，吃的是杂粮，从去年到今年基本上很少点外卖了，都是自己做饭，偶尔去单位食堂。吃的比较多的就是杂粮、虾、鱼、瘦肉、鸡胸肉、牛肉等，还有蔬菜。然后饭后会根据无休时间决定，一般都是饭后步行30分钟，再回去休息。

3、晚上就是6:30以前吃完晚餐，饭后快走1小时。回来就是健腹轮半小时，然后撸铁半小时，深蹲200个。

就这样很奇妙的瘦了30斤，目前体重特别稳定，然后体检指标也都正常，之前还有些脂肪肝也都消失不见了。

减肥期间，戒酒也戒奶茶戒荤腥，没有吃过油腻重的，也没有喝过碳酸饮料，更没有继续吃外卖。

所以说，管住嘴很重要，但更重要的是合理消化饮食。其实减肥的办法很多，但不建议大家人云亦云，还是要找到适合自己的，或许你会发现其实减肥也挺简单的。

深蹲也许是最佳答案案了吧。

如果你是上班族，工作忙家庭事务多朋友间也常聚会。时间累压力大，自重深蹲那将是最佳锻炼方式，活动大肌群，用时少，提高基础代谢，在力量训练中蹲，推，拉占有绝对比重与地位，特别深蹲，在蹲之前可以走走路活动活动，蹲后喝点纯牛奶，不仅可增肌，对改善性功能，释放压力也是不错选择，压力小了，吃饭暴饮暴食几率大大减少，体重与体脂率都得以下降，何乐而不为呢。

那一定是游泳！

接触过不少运动方式，但最让我觉得减肥其实并不难的运动方式，绝对是游泳！

不仅不难，甚至让人充满了运动减肥的动力！

游泳这项运动，最好的方面，一定要数其不仅消耗热量高，而且不会觉得很累。

游泳一个小时燃烧的热量，大约在600-1000大卡之间。

最重要的是，跑步的时候，主要是腿部和核心肌肉，但游泳是整个身体的一部分。

而且跑步的时候，热量会通过辐射来散发热量，游泳的时候，除了肌肉的活动之外，还需要热量来维持身体的温度，而热量的释放，就是一个消耗能源的过程，因此消耗热量更多。

而且，游泳是需要浮力的，因此只要做好了充分的准备，关节都不会受到一定的损伤，游泳相对于其他运动来说，对身体的伤害并不大。

而这种浮力，在一定程度上，缓解了运动所带来的疲累。

我个人的感受，就是如果是跑步半小时，我肯定跑不下来，但游泳半小时，是可以达成的。

我之所以还认为，游泳会成为减肥、运动的动力，是因为游泳馆会有身材很好的小哥哥……

那身高、那体型、那腹肌……

我只要游泳游累了，就看小哥哥游，简直养眼。

咱就是说，如果这都不断运动的动力，那什么才是呢？

实不相瞒，读书期间，我就纯靠游泳、且不节食，一学期瘦了十斤。

所以，使用游泳作为运动方式来减肥，真的会体会到减肥其实并不难，而且会很愉快~

一边运动一边看帅哥的感觉太好了！！！

跑步或者爬山吧，而不是媒体口中的健身。

其实对于多数人来说，办理健身卡，除了让它躲在角落里面吃灰，其他的一点作用没有。我相信有很多人有过同样的经历，信心满满，制定了各种计划，办理了健身卡、游泳卡，发誓要减掉多少斤，然后钱花了，卡还在，健身房倒是没去几次，然后静等过期或者看健身房关门跑路。

其实你健身的目的是什么？是不是为了身体健康，顺带着减掉身上的赘肉，改变自己三高的亚健康状态。这些，有什么是爬山或者跑步不能解决呢？而且不论爬山还是跑步，有一个好处都是能够有沿途的风景分散你的注意力，加上耳机中旋律轻快的音乐，主打一个沉浸式锻炼。最主要，低成本，只需要买跑鞋、登山鞋这些就可以了。

以跑步为例，我是一个很喜欢欣赏景色的人，我在家附近找了一条健身布道，两边都是河水，河岸上都是野花，夏天还有蝴蝶飞来飞去，一年四季都有附近人家圈养的野牛悠闲地吃草。一边跑一边看景色，虽然跑的很累，但是还会很欣赏这个过程。

其次就是合适的装备，作为只把跑步当作减肥的小弱鸡，刚开始我并没有买专门的跑鞋，穿着篮球鞋就直接上阵。但是篮球鞋相较跑鞋重太多了，透气性也一般，加上排汗不好的短袖，第一次跑步没有想象中的愉快。后来买了全套的装备，跑起来清爽多了。

最后就是歌单，虽然QQ音乐、网易音乐有不少现成的运动歌单，但是很多时候，自己挑选的快歌更符合自己的胃口。我从火影忍者到灌篮高手，到欧美流行快歌，整了几十首音乐，跑步的时候一边看景一边听歌，配合上大汗淋漓，真的是发自心底的畅快。对于我这种场依存性极强的人来说，这种正反馈是非常必要的。

减脂其实并不难，相比增肌可以说算简单不少的。

六年前的时候，曾经比较在意体脂率。饮食上基本就是中午牛肉配西兰花，或者外卖的健身沙拉。健身保持在一周3-4次，胸+三头，背+二头，腿，手臂+肩，这么轮着练。每次练的时候，先热身五分钟，撸铁看状态，一般在45-60分钟，最后跑步三公里结束。

总之，我之前的运动安排对减脂来说并不好，算不上很精细，很多地方可以改进。比如饮食上。如果想要有更好的减脂效果，可以在训练的时候，尝试碳循环饮食法，也就是说，通过改变碳水量的高地来制造热量缺口，通过高碳水饮食日和低碳水硬实力结合的循环方法，利用碳水化合物供应的不确定性，来欺骗身体的代谢系统。下面是一个碳循环饮食法的食谱供参考。

这样的饮食，不同于节食减肥的方法，可以保持基础代谢不降低，同时对于馋嘴的减肥人士比较友好。我没有实验过，主要是嫌做饭麻烦，而且，平时工作一忙，自己都忘了今天该高碳还是低碳。总之，减肥和健身，要想效果明显，就一定要有科学的精细的计划，这就需要有特别大的精力投入，日常上班族其实很难做到。

但是身边有肌友按照碳循环饮食这么做，效果很不错。另外，身边也有人空腹爬楼梯减脂的，也特别有效。

一套更适合大基数的走操。

来自于小破站的叶老师出的教学视频。

全系列的名字叫做《走走而已》

一整套操的时长为40分钟左右，分为三个循环。

每一个循环都是固定的几个动作。

十五秒的间隔，需要训练者原地踏步，保持代谢和心率不掉下去。

其实昨晚第一套循环，根本都试不出来累。

只是把身体活动开，甚至疑惑这么眺真的有效果吗？

因为动作幅度并不激烈，节奏也没有这么快，

等到你快累了的时候，已经进入了原地踏步的间隙时间。

然后调整呼吸，准备下一套动作。

第二套循环下来，人已经微微出汗了。

第三套循环下来，整个人已经汗流浃背。

我铺着瑜伽垫子，上面滴滴答答的全是汗渍。

完全做完，开始跟着叶老师做伸展运动，放松活动。

40分钟过去之后，看一眼运动手表，消耗了整整500多大卡的热量。

坚持一个月，瘦了20斤。

我来说个另类的，就是做家务和带娃（1-3岁）让我感觉减肥其实并不难。

但凡有自己带过小孩（1-3岁）的朋友，必定会感同身受。

特别是在孩子从出生到上幼儿园之前的这个阶段，只要离了老人或保姆帮助，而选择独立带娃的父母，肯定有过减肥其实并不难的感概。

掐头去尾，就从孩子可以吃主食的阶段说起吧。为了营养和发育，光是孩子的肉（排骨、牛肉、鱼肉、虾等等）、蛋、奶，就需要专开小灶（买菜、做饭逐渐会成为日常）。

（孩子）会走以后，为了能锻炼他的运动、协调能力，每天早、中、晚，都得带出去溜吧？累了要抱，哭了要哄。其他不说，光是抱着孩子遛弯，就可以让耐力和肱二/三头肌，得到增强。

而且这一阶段的孩子，正处探索期。在天性的指引下，经常会把家里弄得乱起八糟。于是，收拾、擦洗、扫/拖地等家务运动量，也一点不比跳操差。而且，父/母还得随时跟着（避免孩子磕碰和接触危险事物，虽然在家里，但这运动量都快赶上快走了）。

综上，做家务和带娃（1-3岁）的运动量，也不会比有氧运动差。绝对可以让想减肥的朋友立竿见影。

写在前面的话。

首先，通过运动减肥是我个人认为的最健康的一种方式。

其次，运动减肥因人而异，千万不要一味照搬别人。

第三，每个人的身体素质不同，运动请适量。

我分享一下自己一个月减掉12斤的经历吧，不节食，贵在坚持。

其实人胖起来就是因为摄入大于消耗，现代人饮食普遍高油高糖，可乐配炸鸡吃着很爽，但是这么一路吃下来，体重的增长显而易见，尤其是晚上吃这些，多出的能量消耗不掉，只能转化为脂肪在体内存着了。

考虑到目前的气温和身体，尤其是膝盖的负荷，我并没有像其他人那样慢跑或者快跑，其实我减重的方式非常简单，就是每晚散步+快走，另外控制晚餐的热量，不吃主食，以鸡胸肉、牛肉和蔬菜为主，节奏的变化依据道路状况而定，人多车多的时候就走慢点，因为想走也走不快，人少清静的时候走快点。时间基本在一个小时左右，这么溜达一个月下来，就真的瘦下来了。如果回家饿了，就吃个西红柿或者黄瓜。

等天气暖和了，肯定会加一些量，这样可以增肌。

减肥其实用很多方式都能做到，方式其实真心不难，难的是坚持的过程。

减肥难，大概难在2点，第1点是自己不愿意运动，第2点是减肥效果差后不愿意运动

总的来说，就是没法克服主观上的意愿，如果克服好了并能配套上合适自己的运动，减肥其实并不难

所以运动项目上可以从降低运动项目难度的门槛，或者结合自己的兴趣爱好去做运动减肥的方面入手。

降低难度的运动，比如在家就可以做俯卧撑+仰卧起坐，做跳绳或者跳操等门槛难度低的运动。

跳绳是一种高强度的有氧运动，可以快速提高心率和代谢率，从而消耗更多的卡路里。

如果体重过大，为了减肥效果好的话，一般要到120次／分钟以上的跳绳频率才属于大运动强度。同时要坚持每次跳3组以上，这样子效果才会立竿见影，可以配合一些拉伸，瑜伽运动，以防关节、肌肉运动过度带来的伤害。

跳操则是一种低强度的有氧运动，就像刘畊宏的跳操，一般都会配合音乐和舞蹈动作，可以让人感到愉悦和轻松。没那么单调，跳操有助于改善身体姿势和塑造曲线，顺带减肥。

当然！无论选择什么运动，还是必须要坚持每天运动1个月以上，才能看到减肥效果。

同时，配合注意自己的饮食和休息，保持健康的生活方式。效果会更好。

不坚持的话，还是会被打回原形，

祝大家都能减肥成功!！

运动生活化吧！坐标十八线小城，除了特别冷的冬季，和过年多吃少动的春节期间，我是每天都要保持至少30分钟中强度运动的。而且生活中也会创造一些需要动的场景，比如刻意不开车出行，穿运动鞋出门，比正常时间早出门半小时左右，坐公共交通工具的间隙下来走一段路再接着坐车等等。其实光是靠运动减肥挺难坚持的。所以一定要稍加留意饮食，减少碳水，增加蛋白，每天都有饿的感觉，而不在饿的时候吃东西，每顿饭前一杯水，小口慢饮，占了胃空间，自然就吃不下更多食物了。其实睡眠很重要，不熬夜就可能会减一些重的，这个我觉得是最难的部分吧！

关于那些运动方式能让你觉得“减肥其实并不难”，我提供两个思路吧。

第一种运动方式：能坚持45-60分钟以上、而且其中有30分钟能保持最大心率60-80%的运动。快走、跑步、骑车、跳绳、爬坡、游泳、跳广场舞……你只需要在这些运动里找到“你擅长、能每周进行三次以上”的那种，就会发现减肥没有那么难。

这种匀速有氧相对来说技术门槛低、时间灵活度高。需要保证的只有以下几点：

1.频次够：普通人每周三次起。至于频次的上限，只取决于身体恢复状况而不是网上说“天天运动才能减肥”。而身体恢复状况又取决于“1-3倍于运动时间+合理的营养素摄入+充足的睡眠”。量力而行而非逆天而行。

2.单次运动时间：一周五次每次20分钟和一周2次每次50分钟，这两种运动计划哪种更有效，取决于你的运动能力，能力越高在单位时间内的收益越高。普通运动爱好者，选择后者更能保证运动收益。

3.心率控制：长时间匀速有氧对于减肥的作用显而易见，但需要是保证有效消耗的情况下进行长时间运动，最大心率的60-80%是有效消耗的一种表现，也是普通运动爱好者可以自行监控的指标。

第二种运动方式：掌握更多动作，根据场地、器械、运动能力和运动需求仔细组合训练计划。

这种方式类似于有氧操、HIIT、TABATA等间歇性训练。我们有时候觉得运动难以实施，除了运动能力有限以外，更多是受到场地、器械限制。比如居家跳操时，如果被楼下投诉噪音污染或者怕吵醒已经沉睡的家人，这都会让我们觉得“想运动减肥怎么那么难”？但掌握更多动作之后，订制个性化训练内容的空间就增多了。

动作千千万，我们在掌握动作的过程中需要注意：

掌握一个动作而不仅仅是会做一个动作。这有点像我们上学的时候，我们学会一个公式后，能解答仅出现这个公式的问题。当另一个复杂问题需要套用这个公式和其它公式时，我们可能就不会了。

“掌握”代表着我们知道这个运动怎么做，它由哪些肌肉发力完成，发力正确时身体感受如何，发力不正确时的危险是什么，要如何应对，哪个动作可以代替它，它的初级版、中级版和终极难度版分别是什么样的？

这些相关情况了解的越多，证明你掌握的程度越高；一个动作延伸出的相关动作以及变式也就一并了解。这有利于我们根据情况变换动作。

按说组合训练计划是一种高阶能力，并不建议新手或运动爱好者轻易尝试自己做计划。但它的趣味性和灵活性又特别能满足非专业运动者的需求，还是提出来给大家一个新思路。

如果你没有长时间匀速有氧的条件，又想要尝试自己组合训练计划，相对保守的做法是，用自己最有把握的4-5个动作进行组合，最简单的组合循环方式是“站立-俯身-站立-仰卧”，比如开合跳+俯身登山+徒手深蹲+卷腹“，配合组间休息，利用不同身位变化增加心率起伏，提高消耗；或“原地动作-单脚支撑动作-双脚起跳动作”，比如原地高抬腿+箭步蹲+深蹲跳，配合组歇。

利用不同场地不同器械，组合不同动作，但以减肥为目的的话，要不就是坚持的时间够长，要不就是提高单位时间内的消耗，丰俭由人，灵活自取。