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有哪些运动方式,让你觉得「减肥其实并不难」?

penny_222
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关于那些运动方式能让你觉得“减肥其实并不难”,我提供两个思路吧。

第一种运动方式:能坚持45-60分钟以上、而且其中有30分钟能保持最大心率60-80%的运动。快走、跑步、骑车、跳绳、爬坡、游泳、跳广场舞……你只需要在这些运动里找到“你擅长、能每周进行三次以上”的那种,就会发现减肥没有那么难。

这种匀速有氧相对来说技术门槛低、时间灵活度高。需要保证的只有以下几点:

1.频次够:普通人每周三次起。至于频次的上限,只取决于身体恢复状况而不是网上说“天天运动才能减肥”。而身体恢复状况又取决于“1-3倍于运动时间+合理的营养素摄入+充足的睡眠”。量力而行而非逆天而行。

2.单次运动时间:一周五次每次20分钟和一周2次每次50分钟,这两种运动计划哪种更有效,取决于你的运动能力,能力越高在单位时间内的收益越高。普通运动爱好者,选择后者更能保证运动收益。

3.心率控制:长时间匀速有氧对于减肥的作用显而易见,但需要是保证有效消耗的情况下进行长时间运动,最大心率的60-80%是有效消耗的一种表现,也是普通运动爱好者可以自行监控的指标。

第二种运动方式:掌握更多动作,根据场地、器械、运动能力和运动需求仔细组合训练计划。

这种方式类似于有氧操、HIIT、TABATA等间歇性训练。我们有时候觉得运动难以实施,除了运动能力有限以外,更多是受到场地、器械限制。比如居家跳操时,如果被楼下投诉噪音污染或者怕吵醒已经沉睡的家人,这都会让我们觉得“想运动减肥怎么那么难”?但掌握更多动作之后,订制个性化训练内容的空间就增多了。

动作千千万,我们在掌握动作的过程中需要注意:

掌握一个动作而不仅仅是会做一个动作。这有点像我们上学的时候,我们学会一个公式后,能解答仅出现这个公式的问题。当另一个复杂问题需要套用这个公式和其它公式时,我们可能就不会了。

“掌握”代表着我们知道这个运动怎么做,它由哪些肌肉发力完成,发力正确时身体感受如何,发力不正确时的危险是什么,要如何应对,哪个动作可以代替它,它的初级版、中级版和终极难度版分别是什么样的?

这些相关情况了解的越多,证明你掌握的程度越高;一个动作延伸出的相关动作以及变式也就一并了解。这有利于我们根据情况变换动作。

按说组合训练计划是一种高阶能力,并不建议新手或运动爱好者轻易尝试自己做计划。但它的趣味性和灵活性又特别能满足非专业运动者的需求,还是提出来给大家一个新思路。

如果你没有长时间匀速有氧的条件,又想要尝试自己组合训练计划,相对保守的做法是,用自己最有把握的4-5个动作进行组合,最简单的组合循环方式是“站立-俯身-站立-仰卧”,比如开合跳+俯身登山+徒手深蹲+卷腹“,配合组间休息,利用不同身位变化增加心率起伏,提高消耗;或“原地动作-单脚支撑动作-双脚起跳动作”,比如原地高抬腿+箭步蹲+深蹲跳,配合组歇。

利用不同场地不同器械,组合不同动作,但以减肥为目的的话,要不就是坚持的时间够长,要不就是提高单位时间内的消耗,丰俭由人,灵活自取。

发布于 2024-03-20 15:49・IP 属地河南
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