八十年代野战部队教导团训新兵时，有个很出彩的训练加餐，号称“五个100”，就是有五六个极其简单又强身健身的动作，放在睡觉前加练。

单杠一练习：引体向上100个。

双杠一练习：叫什么曲伸吧？名字都忘了，100个。

仰卧起：经典动作，100个。

俯卧撑：标配动作，100个。

最后一个好象有各种变化，有一手抓块砖马步冲拳100下，也好象有蛙跳100下，有时还搞卷砖100下的，反正跟马步都有点关系。

以上是基本内容。

不过，加餐中还有加餐：

单杠双杠经常会让体力不行的兵吊在杠上。

仰卧起还好，做完赶下一项；集体俯卧撑按口令做，被自愿多做几个还好，时不时空撑在那里半分钟一分钟的很愁人；单杠真有被吊在杠上的；马步类的都会拖延时间到你腿发抖。

最后一个，加餐的都好说，正餐会遇到蛙跳+鸭子步的体力训练，两趟400米真能让人发疯，老兵新兵无一例外。

一般新兵只需要一个月，身体就能正常完成以上加练。

然后上山下水，追猫抓狗，耍个平常人，发动机超好，输出没有任何问题。

推荐倪海夏的文氏易筋经12式，动作相当简单，而且视频中有说到能把这12个动作都练下来一遍功夫就已经很高了， B站上随便一搜就有，我和能找到的少林寺的一个版本对比过，外形上没啥差别，但是倪海夏讲了心法，就是下半身要绷紧，为什么呢？做了如下解释：

“诸位不要看这么一个简单的小动作，这是练阳气的动作，阳要张，所以攥紧，好像张弓一样，好，把弓拉开来，做49下，这是第12个动作。下半身永远是绷紧的。练易筋经的时候，舌头要顶住上颚，眼睛瞪目往前瞪，当你练了49下，那个胸阳很旺，

为什么这个易筋经下半身要绷得很紧？现在你懂阴阳了，下半身绷紧就是要把阴下半身固住他上面练阳，那你一放松哇，阴阳就流行的非常快。〞

说实话我听得似懂非懂，有识之士还望解释一下。不懂原理好用就行，毕竟知也无涯，都会开车，都有几个人能说全汽车原理啊。

为什么我觉得能强身健体？这些动作我练过之后手掌心就特别热，冬天练忍不住脱棉衣，哪怕只最初的三式，别的八段锦、俯卧撑啊没这种感觉。早上练了，早饭都胃口好多。

练的方法：一般前三招是肯定练的，确实太过简单，后面想起几招就练几招，逐渐就能练全，秩序完全可以打乱视频也说过，唯一就是辂辘式（就是两个手背在背后然后旋转身体），还是只能10个，就是这一式是相当吃力，勉强49个没必要。练得舒服是最重要的，练习量不够不行，练习量过重，自己产生厌恶心理，累得跟狗一样也是不行，一定强度的锻炼能使肠胃蠕动增加，人会开心，重要自己把握这个度，就像一条上升又下降的曲线一样，两端的边际效应都是递减的。

倪还解释了为什么不举重物，因为举重物不当会伤肾，确实，锻炼最重要的是不伤害到自己，徒手也方便。

以前的传统武术都是单操单式，简简单单，近代流行要连贯要行云流水要打的好看，那我学不会又有什么用呢？利用马斯克的第一性原理，“质需”，也就是质疑需求，相当可以质疑一下。

一通百通的前提就是要通一样，别的就易学了。而不是先学百样，就算你能通百样，那么你也必须先通一样。

一边练一边听周杰伦的歌，别提多爽（动作不到位也没关系，慢慢会到位），其实也有武式易筋经略微困难一些，招式更少，练到爽的境界，就像吃一道道菜一样，有的招是尝一筷子就行，有的菜更辣一点，也没有说要坚持什么的，完全是为了爽，微微出汗那种感觉最舒服了，有近视眼的朋友应该能体会，去按摩以后，特别是背部按摩，眼睛就会突然感觉清亮起来，天晴的时候和下雨天对比，眼睛也更清亮，这种爽感会维持一整天。

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再说一个，与上面不同，完全西方的体系，就是俯卧撑，不需要每天做，只是周一做90个，周五再做90个，根据西方的一项研究表明，比每天做100个增肌效果还要好，因为实际上做俯卧撑只是给身体一个信号，增肌其实在于恢复过程，如果每天做，身体得不到休息恢复，肌肉细胞反复被撕裂反而效果不好，而且肌肉在恢复的过程还会消耗卡路里，还能减肥。这够简单了吧？！

内家拳不使用肌肉紧张收缩发力，而是通过控制呼吸调息，练出心力（即心脏的能量），最终实现五脏六腑生成的心肾交合的能量，让心肾交合的能量在经络中运行拉动周身三节生成折叠拧裹的能量。以上内里心肾交合，外部折叠拧裹，就是内家拳内外合一的能量蓄发，这种能量蓄发能够蓄发出来比使用肌肉紧张收缩发力更加强大的能量和力量。

以上过程看似复杂，其实练起来很简单，从头到尾三回九转是一式，一个劈拳动作就能够让你达到内家拳的巅峰。

劈拳的动作可以在网络中搜索，多的是，但都是使用肌肉紧张收缩发力打的，看似惊天动地，实际上没有实战价值。因为惊天动地之形是无法打人的，无形无式才能打人。

练劈拳时记住以下几点:

一，周身三节就是周身所有能够活动的部位，让周身三节顺着从脚底到头顶的骨骼中轴进行折叠拧裹。折叠拧裹包括竖向的向下压缩松沉和横向的旋转，就是把身体向下拧螺丝。

二，周身三节折叠拧裹要求必须单重，不可站弓马步乱抡胳膊。

三，头部微微上扬形成虎豹头，为头部折叠拧裹（心力压缩玉枕旋转百会使然）；两臂沉肩坠肘，随身体屈伸，五指张开，为鹰爪手（心力压缩腕轴肩，旋转大小臂使然）；腰部拧腰坐胯，为熊腰（心力压缩尾闾旋转会阴使然）；前胸向丹田折叠，折叠中脘，形成虎背（心力压缩命门旋转丹田的河车运行使然）；身体左右相挫形成龙身（心力压缩涌泉旋转肩井使然）。以上为内家拳的六像，只有形成六像才意味着用周身三节蓄发能量和力量，绝不要把身体挺直像个板子一样成为累赘。

四，身体在一条腿上向一侧折叠拧裹为蓄力，反向折叠拧裹为发力。蓄力时吸气，发力时呼气，此为调息。胸腹部位的折叠拧裹形成两肺抱心，利用吸入肺部的空气将心力向下压缩到会阴，再到脚底，形成呼吸以踵。周身三节折叠拧裹形成的下行能量引带心力下行到脚。

五，下行能量到脚，身体便获得地面给与的上行反作用力，周身三节反向折叠拧裹将上行能量发出形成打击力量。

不多说了，想要完整了解内家功夫，可以去我主页作品中看看以下这篇系列文章，这篇系列文章以各种内家拳论为主线，系统介绍了内家拳的起源、发展、演变:

如果喜欢的话，有空可以来沈阳找我一趟，我帮你纠正一下。当然，还可以随便验证一下我所说的。