三分练，七分吃，虽然没有这么绝对，但是你一日三餐要吃的东西其实也很关键。

我倒是觉得没有那么严格，这忌口那忌口，我原来打橄榄球的时候，也有学校的同学这这那那都吃，但是保证一定的活动量就行，补充你身体需要的东西都行。

当时大家都是穷学生，但是补充一些【肉，蛋，奶】其实是不过分的事情，

鸡蛋很便宜，老一辈都说鸡蛋是最便宜的补品，

肉其实也好说，吃一些鸡肉，鱼肉，少调理的肉，牛肉，这些都是很优质的营养和蛋白质的来源。

还有就是谷物，粗粮，该说不说这些东西其实大学的食堂里也都有，没有也可以自己补充，这些东西并非是高端的食材，也不是买不到的。

但是规避三种东西，一个是调理肉，非纯肉，这些东西我不建议，还有就是要规避所谓的成品鸡胸肉，我是觉得性价比太低了，自己水煮或者拜托食堂师傅弄一下，其实更好。最后就是规避所有的“牛奶类饮料”，非纯奶一般都会在后面写这个，要规避这个，牛奶风味饮料也是。

蛋白粉……怎么说呢，蛋白粉我个人觉得只是一种健身的方式和手段，

你没必要说大家都喝补剂你也非得喝，那个并非是最后的结果，适当喝当然有用，但是咱们一不奥赛，二不看维度，三不跟别人比，就是为了自己的健康，循序渐进，从吃入手，其实不过分。

鸡蛋、鸡胸肉，贫民健身必备。

团购买菜平台，30颗鸡蛋24块。冷冻鸡胸肉，一斤七块。

正常三餐。

然后一天额外吃4个鸡蛋，一斤鸡胸肉，只需要10.2元。

一个月多花300块，足够普通健身塑型所需的蛋白质了。

如果还要再省一些，可以锻炼的那天才吃加餐。

两天锻炼一次，一个月只需要150元。

蛋白粉不是必要的，蛋白粉只不过是补充蛋白质的一种途径而已，吃不了蛋白粉可以从肉蛋奶这内食品中来补充蛋白质，或者也可以从豆类食品中补充蛋白质，但要注意了豆类中的蛋白质是不完整的氨基酸，需要额外与米饭一起吃才能起到补充蛋白质的作用，希望能对你有所帮助。

在饮食中增加富含蛋白质的食物，例如牛肉、鸡肉、鱼、豆类和鸡蛋。这些食物都可以为你提供足够的蛋白质。

另外，还是建议尝试购买蛋白粉来补充蛋白质，虽然这可能会增加一些开支，但这是性价比最高的方法。

吃鸡蛋，水煮蛋yyds！

蛋白粉是为了让我们健身以后，长肌肉的时候有更充分的蛋白质可以摄入。

所以某种意义上来讲，他不是必备的。题主本身是在学校，加上属于徒手，所以重量一般不会太大。时间长了以后不用苛求蛋白粉。

我在学校的时候，有一位健身狂魔同学，身高184，体重160，浑身肌肉，他主要是用鸡蛋去代替。不吃蛋黄，只吃蛋清，煮的那种，他一天八九个打底。另外在学校食堂还可以选择各种瘦肉类的食物。

如果你是训练狂魔，那可以考虑多用鸡蛋平替，而且还要注意饮食各种各种，我那个同学就各种忌口，很少吃油炸的和冰淇淋这种。

偶尔也可以买一些鸡胸肉什么的成品吃，但味道一言难尽，个人感觉还不如蛋白粉。

物质不能凭空生成不是吗？你徒手健身不期望增加肌肉的话，往下的就不用看了。

我肯定希望增肌啊！

蛋白质不能凭空生成，涨肌肉那不就得靠摄入么？

既然要摄入那我们就来看看蛋白质的成本吧！

蛋白质普遍的获得途径是肉蛋奶，我们来看看他们蛋白质的单位价格：

牛奶：每100克的蛋白质含量平均3.2克，250ml小包*24包=75元，1克蛋白质0.39元

猪肉鸡肉牛肉：

平均每100克蛋白质的含量在20克左右，现在猪肉便宜的在20元500克，牛肉在50元500克，鸡肉最便宜15块左右，算下来1克蛋白质（牛肉3元、猪肉1.2元、鸡肉0.8元）

鸡蛋：每100克12克蛋白质，现在鸡蛋最便宜的大概8块500克，算下来大概1克蛋白质0.8元左右。

所以现在得到结论：

牛奶的蛋白质单价最便宜，每克4毛。

那么，乳清蛋白粉的单价呢？某肌肉*技、某*P便宜的每克蛋白质2毛！！

其实吧，要么你就安心锻炼不要纠结蛋白质，该吃吃该练练，有个好身体就好了。

你如果要纠结蛋白质和增肌，那就只能增加摄入了，没其他办法！

如果钱不够，那就买便宜的呗，你都吃得起肉蛋奶了，还吃不起蛋白粉，搞不懂......

蛋白粉是穷人没钱买肉蛋奶吃的......穷人吃的.....

先说明增肌的原理：热量盈余

找到一个自己身体在一般状态下的热量消耗基础，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。循序渐进增加热量摄入，以达到体重增加的目的。（由于你是校内健身我们假定你没有条件计算食物热量，因此热量按个人情况摄入）

热量所需很多，你感觉校内的一日三餐根本无法满足自身的基础消耗，你会日渐消瘦甚至不能维持正常的体重。所以一般的一天三餐不太靠谱。我们需要加点料。

当个小卖部的常客吧，最好一次把一周的存粮都搞好了，备点方便面等到晚上回去一吃岂不美哉？（校内增肌就别考虑什么健康之类的了，校园的作息本就摧残身体，能训练就难能可贵了，更何况你要增肌）别以为方便面不能增肌，在漂亮国的囚徒健身者眼里，这东西就是硬通货。

太多了吃不下？建议一日多餐。校内的就把一日三餐正常吃了，下课或者回宿舍悄悄补两顿。 让你的身体一直处于同化作用中，也就是身体一直处于一个从外界吸收养分供给自身的状态，全天候地为你的肌肉供能。

在校内，追求蛋白质摄入我只能用悲剧形容，增肌者的体重每公斤摄1.5g-2g的蛋白质，不吃蛋白粉，也没优质肉类，蛋白质这块就很抽象了。听叔说，这里面水太深，你很难把握住。（开个玩笑）正经说了，建议每天的肉类菜系不断，最好每天再给自己奖励个鸡腿，按照我的经验，每天六颗鸡蛋起步，补充点零食的鸡肉肠之类的也就是校内能做到的蛋白质摄入天花板了。

私以为，其上所述都是理想状态，现实很骨感，你得逼自己一把才能在高压环境下增肌，不疯魔不成活，想增肌就别受外界条件干扰，按我说的去吃按你的情况去练，准没错。

蛋白粉是穷人吃的

我重复:蛋！白！粉！

是穷人吃的

我当时在学校每天晚上吃六个以上煮鸡蛋

可以选择白肉补充蛋白质，鸡胸肉，鱼肉都是不错的选择。

牛奶鸡蛋鸡肉牛肉虾鱼

通过鸡蛋白补充

可以买点这种即食的鸡胸肉 吃吃

多吃鸡蛋，蛋黄也可以吃，蛋黄里有优质脂肪而且并不会让你的胆固醇变高。有条件牛奶也可以多喝。

每次打菜多打点荤菜不要火腿鱼丸之类的淀粉制品。豆制品，西兰花，燕麦也是高蛋白食物。

想办法尽可能的去多摄入蛋白质吧。

平替鸡蛋

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，馒头，多吃一些

鸡蛋、牛奶这些都是很容易摄入并得到的。

网购一桶就好啦，又便宜又方便

喝蛋白粉其实就是补充蛋白质，食物中的肉、蛋、奶其实也可以补充蛋白质，蛋白粉不是健身的必须品，相当于食物的补充。所以食补的优先级是大于补剂补充的。附上每百克食物蛋白质含量表，希望接纳，谢谢。

没有蛋白粉就使劲练，正常吃学校的饭，体脂能降低也是收获啊。以后出学校有健身房了体脂低了再开始练收获感也很强。反正别荒废时间不练光喊就行

健身蛋白粉并不是必需品，要知道蛋白粉的作用是补剂。锻炼的时候肌纤维断裂修复的过程需要摄入蛋白质。理论上只要合理安排饮食，在日常的饮食中摄入足够的蛋白质就不需要蛋白粉了，蛋白粉是作为补剂辅助增加蛋白质的摄入量不是必需品，不能本末倒置

买些即食型蛋白质补品，如鸡胸脯肉。另外，食堂里的鸡蛋多吃点。

食堂找肉吃，超市买鸡蛋，这不就解决了吗。

其实讲道理，蛋白粉的性价比挺高的。

不一定要喝蛋白粉的，如果没有竞技的需求，通过食补就行。多吃高蛋白的食物，肉类。这样不仅能够满足自己摄入的需求，也能让人有饱腹感，心情愉悦！

其实正常日常饮食蛋白质也不会太缺乏 注意下练后多吃些碳水➕肉即可

吃肉

首先分析你的需求，你问在学校徒手健身没有蛋白粉，你的目标是应该是增肌吧。

单纯考虑增肌，关键在于2点：

1.给你的肌肉足够的训练量；

理论上来说，撸铁上大重量更容易更快的增肌。在学校徒手健身，没有大重量器械，通过更多的次数，更高的强度，可以训练肌肉的力量，但是肌肉的纬度大小和纬度生长的速度会慢一些。

当然你也可以增加负重，比如背着女同学做俯卧撑，来上重量。

2.给你的身体及时补充足够的蛋白质；

蛋白粉的蛋白含量很高，一般在70%到80%，所以健身吃蛋白粉，不用吃太多，增肌就很明显。

如果没有蛋白粉，吃鸡蛋，吃肉一样可以补充足够的蛋白质，前提是你要吃够量。一个鸡蛋大概6g蛋白质，你一天吃4个就够了。记得吃蛋白就好，蛋黄不能吃太多。

雄关漫道真如铁，而今迈步从头越，健身是一个长期的过程，只要你坚持下去，就一定能成功。

不健身

训练后三十分钟内补充蛋白，还有什么比蛋白粉更方便实惠呢，买一桶。