半个月没啥好准备的，跑一个路跑的15km就行了

剩下的带好纸巾，能量胶

比赛前一天早点睡

你这个成绩完赛就行了

你这完赛没什么大问题，不过心率太高了，而且配速非常不稳定，建议你降速拉一次长距离，找一下长距离匀速巡航的感觉，你应该是平时慢速长距离跑的比较少。比赛的时候建议降速跑，控制好心率安全完赛就好，比赛的时候最忌讳肾上腺素上升，玩命飙速，感受一下氛围，安全完赛就好。

按照你舒服的速度跑下去即可，后面没力气就停下来走走，遇到补给站就吃吃喝喝，在慢慢跑跑，3小时完成半马问题不大。很快就完赛了，享受赛道。

这个心率看的我心脏都不舒服了

完赛肯定没问题，上了赛道容易兴奋过度，建议悠着点。

题主是很年轻吗，心率顶这么高。。。

你得配速。看着象初学的，健身跑。个人建议你马上跑一个半马。缓2天后继续锻炼。赛前休息3天。

我感觉你像我当年，可能耐力是不足的。跑个半马，那你心定一点。

配速分配不合理，前面应该降低配速（例如你计划平均配速6分半，那第一公里就7分半）以轻松跑的状态跑，一公里后慢慢开始提速，你心率就不会高那么多了。到5公里后，身体完全进入节奏。

流鼻涕准备纸巾就好，我最近经常流鼻涕，擦就好了……

心率放慢配速就好了，再跑几次10-15-21公里练练就行，跑步机跑过半马，耐力底子还是有的，熟悉下路跑，做好热身和拉伸，免得受伤。路跑和跑步机还是有挺大区别的，需要提前适应适应。

第一次参加，又只有半个月了，就轻松点儿安全完赛就好，又拿不到奖金，速度无所谓了……

多跑几次10公里，然后比赛前3天别跑了，先保2小时半内完赛是没问题的

加油

你的心率太高了，把目标定位完赛，慢慢跑，第一次比赛享受比赛就好了

多打听跑马拉松的有关知识而按排……

跑马前两周：两次7~10km左右的有氧速度跑，目标心率建议在170左右；周末一次长距离lsd，维持150~160的心率跑15km不休息

跑马前一周：按上一周的有氧速度跑配速，间隔一天跑5-7km；比赛前两日跑休

跑马前一天：好好休息，少动+补充碳水。晚上激动睡不着也没关系，让身体充分休息好就可以

跑马当天：带好不磨的装备+能量胶&盐丸（带三个，赛前；7km左右；15km各吃一次）就行。注意心率尽可能维持在170~178，第一次跑很容易被周边人带快配速导致心率过高，有风险。

跑马是一场体验，成绩不是目标，安全回家才是。

你这没啥问题，就是千万不要追求成绩跑太快，这是半马唯一的问题。

我们两个水平差不多

就我这个水平 我觉得再跑一年看看能不能参加半马。目前每周增加跑量%5 准备增加到每天10KM 就不再增加 现在跑6休1 打算等到每天跑到7KM的时候变成跑5休1。

加油！

抓紧时间跑一次15公里 如果可能的话18公里，配速尽量平稳，然后最后三天不要跑步 休息好就行了