五公里跑进二十分钟，那绝对是业务跑者中大神级别了。

刚开始跑五公里下来应该是30到35分钟，配速就在六分多七分，如果想跑进20分，那么配速最少要到4，所以这东西出了看自己年龄、身体，还要看天赋。

最好就是没次跑六到八公里，配速尽量快一些，让自己身体适应有耐力。然后练间歇，最大的速度跑400、800，1000等。

跑步这个东西要靠自己的坚持✊，相信自己。

从题主的数据来看，步幅优秀，但是步频偏低，并且配速的稳定性欠佳。我认为如果想跑进20分钟的话，下一阶段可以着重进行针对跑步速度的专项训练，也就是以R I T强度为主，通过速度训练找到跑步节奏，提高步频。如果可以将步频提高到180左右的话那么跑进20分钟将不会是很难的事情了。

我建议将训练分为3个阶段。

第一阶段：基础阶段。

这一阶段的主要目的是打下良好的跑步基础。训练内容上以轻松跑和轻阻力力量训练为主。如果题主只打算进行针对5公里跑步的训练，轻松跑的跑量也不需要太多，每次30-40分钟的轻松跑可以了。另外，在轻松跑结束时也可以进行几组短距离冲刺跑或者上坡跑练习。

这一阶段专项力量训练的要点是进行轻阻力的练习，因为这个阶段是基础期，力量训练也要从学习技巧开始，要用较轻或者无阻力的训练去感受和学习肌肉发力的过程，为下一阶段大阻力训练打下基础。

第二阶段：提升阶段

这一阶段的目标是刺激最大摄氧量，提高跑步绝对速度和效率。这一阶段可以很好的提升跑步技术。所以这一阶段的重点是间歇训练（I强度和R强度），最好每周进行2次间歇训练，1次中等阻力的力量训练，其他时间以轻松跑维持跑量和有氧能力。

第三阶段：巅峰阶段

这一阶段的目标是提升身体的抗乳酸能力，让身体可以长时间维持高强度配速的奔跑。所以这一阶段的重点是乳酸阈训练（T强度），偶尔穿插几个I和R强度训练。与第二阶段一样，建议每周进行2次乳酸阈训练，1次高等强度的力量训练，其他时间也以轻松跑维持跑量。因为已经经历了2个阶段的训练，已经建立了不错的有氧基础，所以在这个阶段可以适当的增加一些长距离（60分钟以上）的训练。

翻出了当年我第一次参加全马训练营时分别进行了3次10k测试的数据，第一次是开营时测试的成绩，第二次测试是在训练周期的中后期，当时已经完成了基础期和间歇跑的训练，正在进行抗乳酸的训练，测试结果是很接近40分钟了。在完成训练营后进行了第三次测试，终于将成绩跑到了40分钟。我认为题主只要进行科学的训练，5公里跑进20分钟并不是个难事。

五公里破20分，意味着你每公里的配速不能低于4分配速，就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速，那么十公里只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完，这在业余跑者中算是很高的成就了。

普通人跑五公里的时间大概是在35分钟到40分钟，但对于很多跑友来说，显然这个速度不是他们所期望的，跑进20分钟甚至更快或许是他们追求的目标。

一周跑三次 让你五公里轻松跑进20分钟

五公里在田径场上要跑12圈半，去掉最后的半圈冲刺，还需要用4分配速跑12圈

间歇训练计划：

第一周：12组*1圈（400m@4:00/km）

第二周：6组*2圈（800m@4:00/km）

第三周：4组*3圈（1200m@4:00/km）

第四周：3组*4圈（1600m@4:00/km）

第五周：2组*6圈（2400m@4:00/km）

每组间歇心率降至120以下即可开始下一组

注意做好跑前热身和跑后放松拉伸！

循序渐进！加油！

六周即可完成你的目标

补充一下另外进行5-8km有氧跑和一次力量训练

20随便练练就行，这配速别穿钉鞋