从题主的数据来看，步幅优秀，但是步频偏低，并且配速的稳定性欠佳。我认为如果想跑进20分钟的话，下一阶段可以着重进行针对跑步速度的专项训练，也就是以R I T强度为主，通过速度训练找到跑步节奏，提高步频。如果可以将步频提高到180左右的话那么跑进20分钟将不会是很难的事情了。
我建议将训练分为3个阶段。
第一阶段：基础阶段。
这一阶段的主要目的是打下良好的跑步基础。训练内容上以轻松跑和轻阻力力量训练为主。如果题主只打算进行针对5公里跑步的训练，轻松跑的跑量也不需要太多，每次30-40分钟的轻松跑可以了。另外，在轻松跑结束时也可以进行几组短距离冲刺跑或者上坡跑练习。
这一阶段专项力量训练的要点是进行轻阻力的练习，因为这个阶段是基础期，力量训练也要从学习技巧开始，要用较轻或者无阻力的训练去感受和学习肌肉发力的过程，为下一阶段大阻力训练打下基础。
第二阶段：提升阶段
这一阶段的目标是刺激最大摄氧量，提高跑步绝对速度和效率。这一阶段可以很好的提升跑步技术。所以这一阶段的重点是间歇训练（I强度和R强度），最好每周进行2次间歇训练，1次中等阻力的力量训练，其他时间以轻松跑维持跑量和有氧能力。
第三阶段：巅峰阶段
这一阶段的目标是提升身体的抗乳酸能力，让身体可以长时间维持高强度配速的奔跑。所以这一阶段的重点是乳酸阈训练（T强度），偶尔穿插几个I和R强度训练。与第二阶段一样，建议每周进行2次乳酸阈训练，1次高等强度的力量训练，其他时间也以轻松跑维持跑量。因为已经经历了2个阶段的训练，已经建立了不错的有氧基础，所以在这个阶段可以适当的增加一些长距离（60分钟以上）的训练。
翻出了当年我第一次参加全马训练营时分别进行了3次10k测试的数据，第一次是开营时测试的成绩，第二次测试是在训练周期的中后期，当时已经完成了基础期和间歇跑的训练，正在进行抗乳酸的训练，测试结果是很接近40分钟了。在完成训练营后进行了第三次测试，终于将成绩跑到了40分钟。我认为题主只要进行科学的训练，5公里跑进20分钟并不是个难事。
