应该着重提升哪些方面 5 公里才能跑进 20min？

跑步一个月5K达到25分左右，那么对于题主来说5K进20分钟只需把跑量提上来就能达到。

个人认为周跑量40-50公里，8-16周应该就能达到目标

如果达到20分钟之前出现瓶颈，则适当上点强度刺激一下（建议是I跑刺激速度耐力）应该就能突破。

身高180体重76，BMI23.5不算很高但对于长跑来说更低BMI会更有利，当然只是追求5K进20分还没到需要拼BMI的程度。

对于5K，需要着重注意的有三个方面

有氧能力
速度耐力
乳酸清除能力

讲到这里得提几个概念E/M/T/I/R跑，直接从《安踏跑步训练训练课表》里截图吧。训练时不懒，打字有点懒。

如果有更高的目标，5K的训练大概要如何进行？

比如做一个普通爱好者5K的训练计划，如果准备时间足够，我大致会分为4个阶段，除阶段一其他每个阶段4-6周的时间。

每个阶段的主要跑量组成是E跑，以题主目前能力，建议E跑配速为620左右；新手的有氧跑配速也可参照心率，按储备心率百分比的E区，心率相关见链接十七：关于跑步的一些心率问题
力量训练在每个阶段都需要，建议每周一次专门的力量训练，力量训练见链接有什么可以提升长跑成绩的长跑功能性训练？
阶段一作为适应性训练，一般不设强度训练。时长1-4周为佳；一般建议每周增加的跑量在上周的10%左右；如之前已经有较好的跑步习惯，比如题主已经跑了1个月，则可以跳过这个阶段
阶段二的强度课速度训练为主。每周1-2次R跑，5K的R跑个人更习惯8*200米，200米以内的R跑可以以自己的最大能力来跑，组间休息时间为跑的时间2-3倍，个人倾向于R跑充分休息；
阶段三的强度课速度耐力为主。每周1-2次I跑，5K的I跑个人会以6*800米为主，配速比目标配速稍快即可（同样计算每个800跑多长时间），组间休息和训练时间同长或更短。如果目标配速较高，能力差距较大，适当降速或把800米拆2*400或更短距离。如果是夏训，这个阶段我会把跑量减一点，I跑会保持每周2次，如果时间够可能还会把阶段延长，比其他阶段多训一两周；
阶段四的强度课则是训练乳酸清除能力。每周1-2次T跑，3*1600/2000米之类，组间休息或慢跑2分钟，T配速比10KPB速度稍慢即可。T跑可单独跑，很多训练计划也会把EMT组合在同一天跑。

计划是计划，但对于一定水平以下的跑者来说，跑了更重要。

特别是初跑者，跑了就一定会进步。

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