五公里破20分，意味着你每公里的配速不能低于4分配速，就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速，那么十公里只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完，这在业余跑者中算是很高的成就了。
普通人跑五公里的时间大概是在35分钟到40分钟，但对于很多跑友来说，显然这个速度不是他们所期望的，跑进20分钟甚至更快或许是他们追求的目标。
一周跑三次 让你五公里轻松跑进20分钟
五公里在田径场上要跑12圈半，去掉最后的半圈冲刺，还需要用4分配速跑12圈
间歇训练计划：
第一周：12组*1圈（400m@4:00/km）
第二周：6组*2圈（800m@4:00/km）
第三周：4组*3圈（1200m@4:00/km）
第四周：3组*4圈（1600m@4:00/km）
第五周：2组*6圈（2400m@4:00/km）
每组间歇心率降至120以下即可开始下一组
注意做好跑前热身和跑后放松拉伸！
循序渐进！加油！
六周即可完成你的目标
补充一下另外进行5-8km有氧跑和一次力量训练
发布于 2023-06-28 14:44・IP 属地北京