因为比起摄入油脂和脂肪（生酮饮食），高糖饮食更容易引起肥胖。
美国快餐文化盛行，糖饮料、甜甜圈、高糖蛋糕，这些比起油炸食物，对肥胖的贡献度会更高。
炸鸡、炸薯条、炸洋葱圈，大多用的是玉米油，上面酥脆的炸皮，也都是淀粉浆包裹而炸制而成的，这也是碳水化合物所夹带的私货。甜甜圈、芝士蛋糕、美士披萨、可乐雪碧这类高糖饮食就更别提了。
中餐好吃是因为各种味道的调味品和油香，挂着牛油，散发着花椒、辣椒的香气，吃进嘴里鲜香四溢，中餐会给人色香味全方位的极致体验，但尽管如此，也别忘了，他用到的可是玉米油或者牛油，这些并不是优质的脂肪来源，再加上动物内脏的高胆固醇以及高盐的调味品，加在一起虽然不会引起肥胖，但也存在不小的健康风险。
反观那些健康饮食，一看就觉得有点“冷淡”，这也是很多人望之却步的原因。
「地中海饮食」就是地中海沿岸国家人民的传统健康生活习惯。那些国家包括法国、希腊、意大利和西班牙，可以先想想那些法棍、希腊橄榄油、意大利面和海鲜饭，这就是地中海饮食大概的样子。
地中海饮食有什么特点？
总的来说，地中海饮食是一类食物类别组合模式的统称，它们富含蔬菜、水果、豆类、坚果、豆类、谷类、谷物、鱼类和橄榄油等不饱和脂肪，但含有极少的肉类和奶制品。
（此处应有：地中海饮食的结构宝塔图）
有研究表明，地中海饮食与心血管健康、血糖控制、癌症预防以及认知能力维持都有保护作用。
想尝试地中海饮食，需要注意什么？
1️⃣多吃升糖指数比较低的淀粉类食物，如全麦面包和意大利面；
2️⃣多吃水果和蔬菜；
3️⃣多吃鱼少吃肉;
4️⃣做饭多橄榄油、茶籽油或者菜油之类的植物油。
具体可以参考Eastwell指南
该指南说明了健康均衡的地中海饮食所需的食物，以及每种食物应该吃多少——
1️⃣每天吃至少5份不同种类的水果和蔬菜；
2️⃣多吃淀粉类食物，如土豆、面包、米饭和意大利面，尽可能选择全麦食物；
3️⃣吃一些豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质，每周必须吃两份鱼，其中一份是用油来烹制的；
4️⃣用豆奶来替代牛奶酸奶，也可以喝低脂牛奶或低乳糖牛奶；
5️⃣选择不饱和油，摄入量要尽量少；
6️⃣每天喝6到8杯水；
7️⃣少吃高脂肪、高盐或高糖的食物和饮料。
综上所述，地中海饮食的核心原理就是，在保证营养摄入的饮食组合中尽可能想办法减少糖摄入。不需要每顿饭都追求这种平衡，但要尽量在一天里甚至一周的过程中做到这一点。
展开说一下这些饮食注意点的原理
1️⃣注重植物性蛋白质和白肉的摄入
地中海饮食的基础是蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。饮食侧重这些植物性食品。适量的奶制品（低脂希腊酸奶、原味酸奶、奶酪等）、家禽、鸡蛋和海鲜，这些低脂乳制品和白肉，也可以作为食材的选项。而猪肉牛肉羊肉等红肉尽量要少吃。
2️⃣选择健康的脂肪
健康的脂肪是地中海饮食的核心之一。地中海地区的居民很少食用不健康的脂肪，例如会导致心血管疾病的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
橄榄油是地中海饮食中添加脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪，已发现它可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。坚果和种子也含有单不饱和脂肪酸。
鱼在地中海饮食中也很重要。海鱼富含omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，可以减少体内炎症。还有助于减少甘油三酯，减少血液凝结并降低中风和心力衰竭的风险。
3️⃣适量饮酒
地中海饮食通常允许适量的红酒。但目前更多的主张是，不以潜在的健康益处为理由开始尝试饮酒或增加饮酒（不以增进健康为目的饮酒）。
4️⃣香料
一份成功的地中海饮食中，香料是必不可少的元素。香料和草药可以增加食物风味，减少盐分的摄入。
现在上班族压力都不小，忙到没时间好好吃饭，中午一般交个外卖就对付了。餐馆里的东西虽然好吃，但顿顿吃这些，身体也受不了。长期叫外卖也存在不小的健康风险。
肥胖是一回事，健康又是另一回事。
许多人都觉得胖就是脂肪多，胖就不健康，如果在那个环境里没有这些脂肪，他们可能就被大自然淘汰了。至少留下来的这些有一些脂肪的动物们，健康没被影响到保持繁衍。
事实上，他们体内多的那一层脂肪并不会对健康带来太显著的影响。一定数量的身体脂肪对于隔热、体温调节、荷尔蒙的产生和重要器官的缓冲是必要的。
看起来胖并不代表不健康
虽然目前共识“肥胖”（Obesity）是许多慢性病的发病风险，但并不代表：一瘦解百病，一胖毁所有。
最近的研究表明，人可以在微胖的状态下保持健康状态，一些健康的BMI超重人群患慢性疾病的风险并不比正常体重的人高。
苗条也不保证健康
“越瘦越好”的理念已经渗透到我们的文化中，以至于更重要的关于如何真正保持健康的信息已经被淘汰了。结果就使得成千上万的人用错误的方法，只盯着BMI来减重，结果把自己变成了“瘦胖子”（Skinny fat）。
当一个人低于正常体重，比较重的肌肉却不足，那就有可能使身体脂肪含量高得危险，这就会发生这种情况。不健康的生活方式会通过促进体内炎症代谢[1]，从而增加罹患心血管疾病、中风、糖尿病以及更多慢性病的风险，这些问题我们往往只与肥胖者或患有代谢综合症的人联系在一起，却忽略了这些看起来苗条轻盈的“瘦胖子”。
脂肪组织不仅是能量储存的组织器官，而且还是动态的内分泌器官。
1994年Friedman发现脂肪组织属于内分泌器官的一种，能分泌瘦素。瘦素由肥胖基因转录而来，体内包括脂肪细胞在内的多种细胞类型均能分泌，直接作用于胰腺β细胞、免疫细胞以及大脑下丘脑和腹侧被盖区的神经元，从而对饱腹感、生育力、生殖和造血产生影响。
瘦素信号的一个下游效应是下调负责增加食欲的内源性大麻素。因此，瘦素对肥胖的影响是通过控制食欲并最终影响能量摄入来实现的。
尽管在肥胖状态下，循环中的瘦素水平很高，但瘦素并不能抑制食欲。
当你吃高糖的饮食和加工食品，它直接导致内脏脂肪储存。这就解释了为什么有些人看起来很瘦，身材正常，但实际上却有很多内脏脂肪，这都是由于糟糕的饮食选择或不活跃、久坐的生活方式造成的。虽然这种脂肪并不总是肉眼可见，但它实际上更危险。
说到这个，那就讲讲怎么靠吃来快速减肥
所谓三分靠练，七分靠吃。要想减肥，必须推开这两座大山，先从饮食谈一谈吧。
市面上有很多通过节食来减肥的方法。许多节食计划光看菜谱就会让你感到不满足。这也是人们很难坚持节食的主要原因。然而，并不是所有的饮食都有这样的效果。摄入较低的碳水化合物的饮食（并不是断碳）对减肥就很有效，而且可能更容易坚持。
以下推荐一个采用低碳水化合物饮食的三步减肥计划，通过这个方法可以达到三个目的：1）显著降低食欲；2）较快速地减肥；3）改善新陈代谢健康。
1. 减少碳水化合物的摄入
当减少糖和淀粉类的碳水化合物摄入后，饥饿感和食欲就会降低，这样就可能会摄入更少的卡路里。因为身体缺少外来的糖类供给，身体就会开始转而燃烧储存的脂肪作为能量。减少碳水化合物的另一个好处是它可以降低胰岛素水平，使肾脏排出多余的钠和水。这减少身体里蓄积着的不必要的水的重量。以这种方式进食的第一周，可以减重4.5公斤，有时甚至更多，这种减重包括身体脂肪和水的重量。一项对健康肥胖女性的研究表明，对于短期减肥来说，极低的碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效。
因此，从饮食中去除糖和淀粉等碳水化合物，可以降低食欲，降低胰岛素水平，让你在不感到饥饿的情况下减肥。
2.吃蛋白质、蔬菜和健康的脂肪
每一餐都应该包括蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜。一般来说，每天吃两到三顿饭。如果你发现自己在下午会饿，可以增加第四顿饭。通过这种饮食结构，可以把每天的碳水化合物摄入量减少到20-50克左右。
摄入大量的蛋白质是减肥饮食计划的重要组成部分。有证据表明吃大量的蛋白质可以增加每天80-100卡路里的热量消耗，高蛋白饮食还可以减少人们对食物的渴望（60%），减少深夜想吃零食的欲望（50%），饱腹感很强烈。在一项研究中，高蛋白饮食的人每天少摄入441卡路里。肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类都含有大量的蛋白质。
虽然植物中也含有碳水化合物，但有些蔬菜中碳水化合物含量比较低，而且富含营养，就算每顿吃一大盘，每天也不会超过20-50g碳水化合物。蔬菜中的纤维素也可以保证一定的饱腹感，起到降低食欲的作用。像西兰花、花菜、菠菜、西红柿、卷心菜、生菜、黄瓜等都属于低碳水化合物的蔬菜，减肥期间可以让它们盛满你的餐盘。
减脂期间不要害怕吃脂肪，已经减少了碳水，如果再低脂肪的话，过于寡淡的饮食会让人没有幸福感，精神焦虑的同时也很难坚持下去，所以健康餐中可以加入一些健康的脂肪。健康脂肪的来源包括：橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等。那些油炸食品和膨化零食虽然也是脂肪，但这些在减肥期间都不可以食用。
因此，像这样采用蛋白质、脂肪和低碳水化合物蔬菜搭配每一餐。一天只会让你摄入20-50克的碳水化合物，大大降低你的饥饿感。
3.每周给自己留一天时间“疯狂吃碳水”
有的人就是想念米面，持续低碳水、高蛋白的健康餐，会让“中国胃”受不了，那也可以在每周特别腾出一天时间，在这一天吃更多的碳水化合物。每周有一天你吃更多的碳水化合物是可以接受的，虽然不是必须的。许多人都把这天定在星期六，这样也不会因为减肥计划而耽误朋友聚餐。
即使是“放开吃”的一天，我们还是要选择健康的碳水化合物，比如燕麦、大米、藜麦、土豆和红薯。如果平时没有做到绝对控制的低碳水化合物饮食，每周那天又疯狂大吃碳水，那真是欺骗自己的“欺骗餐”了，体重秤可骗不了你哦。
综上，只要用这个方法保持饮食习惯，一般两周之后就能看到减肥效果的。如果效果还是不明显，建议下载一个饮食记录的卡路里换算APP，记录下来每一次塞食物进入嘴巴的举动，会帮助你更加有效率地管住嘴。
参考文献
【1】ourtney, Davis,Janet, Bryan,Jonathan, Hodgson,Karen, Murphy.Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review.[J].Nutrients,2015,7(11):9139-53.
【2】Jacka F N , O’Neil, Adrienne, Opie R , et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial)[J]. Bmc Medicine, 2017, 15(1).
【3】de la Rubia Ortí José Enrique, García-Pardo Mar&rsquo, ?a Pilar, et al. Improvement of Main Cognitive Functions in Patients with Alzheimer's Disease after Treatment with Coconut Oil Enriched Mediterranean Diet: A Pilot Study[J]. Journal of Alzheimers Disease, 2018:1-11.
【4】Tosti V , Bertozzi B , Fontana L . Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms[J]. The Journals of Gerontology: Series A, 2017.
参考
- ^G M Pagnotti et al. Combating osteoporosis and obesity with exercise: leveraging cell mechanosensitivity. Nature Reviews. Endocrinology. March 2019