想要饱腹感还不会发胖的食物，那么你应该处于一个减肥期或者体重敏感期。

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8款常见的科学有效、低热、饱腹感强，并且简单易食用的食物：

1）燕麦

燕麦可以成为您日常饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且蛋白质和纤维含量高，可以让你有饱腹感，富含纤维和蛋白质，可减少饥饿感、增加饱腹感并改善食欲控制。

一份 （40 克）干燕麦只有 154 卡路里，但含有 5 克蛋白质和 4 克纤维，这两者都会对您的饥饿感和食欲产生重大影响.

一项涉及 48 名成年人的研究表明，吃燕麦片会增加饱腹感，并减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量.另一项小型研究将即食燕麦片和老式燕麦片与即食早餐麦片相比，在 4 小时内食欲控制显着改善 [1]

2）希腊酸奶

希腊酸奶蛋白质含量高，与减少饥饿感、减少卡路里摄入和增加饱腹感

尽管确切数字因品牌和口味而异，但 1 杯（245 克）脱脂希腊酸奶可提供约 150 卡路里和 25 克蛋白质）。

一项涉及 20 名女性的研究考察了与巧克力或饼干等高脂肪零食相比，脱脂希腊酸奶零食如何影响食欲。与吃饼干或巧克力的女性相比，吃酸奶的女性不仅饥饿感更少，而且晚餐消耗的卡路里也少 100 卡路里。同时，在另一项涉及 15 名女性的研究中，与低蛋白零食相比，高蛋白希腊酸奶有助于减少饥饿感并增加饱腹感 ^[2]。

3）浆果类：如草莓、蓝莓、黑莓等

浆果富含纤维和果胶，果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中已被证明可以减缓胃排空并增加饱腹感，有助于减少卡路里消耗

1 杯（150 克）蓝莓仅提供 86 卡路里热量，但含有 3.6 克纤维。

一项研究指出，与65 卡路里的软糖零食相比，下午 65 卡路里的浆果零食减少了当天晚些时候的卡路里摄入量.^[3]

4）鸡蛋

鸡蛋营养丰富，热量低，但富含许多重要营养素，且饱腹感较强

一个大鸡蛋含有大约 72 卡路里热量、6 克蛋白质以及多种重要的维生素和矿物质

研究表明，以一份鸡蛋开始新的一天可以增加饱腹感。在一项涉及 30 人的研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人有更强烈的饱腹感，并且在当天晚些时候消耗的卡路里减少了 105 .其他研究观察到，高蛋白早餐可以减少吃零食、减缓胃排空并降低导致饥饿的激素生长素释放肽水平^[4]。

5)奇亚籽

通常被誉为一种重要的超级食物，它含有大量的蛋白质和纤维，而热量却很低，其可溶性纤维，可让您全天保持饱腹感

一份 1 盎司（28 克）的奇亚籽可提供 138 卡路里热量、4.7 克蛋白质和高达 9.8 克的纤维

奇亚籽的可溶性纤维含量特别高，这是一种吸收液体并在胃中膨胀以促进饱腹感的纤维。事实上，一些研究人员观察到，奇异子可以吸收 15 倍于其重量的水，缓慢地穿过消化道，让您保持饱腹感

在日常饮食中加入两份奇亚籽可以抑制对高热量的渴望并降低食欲。在一项涉及 24 名成年人的研究中，与对照组相比，食用添加了奇异子的酸奶的人报告饥饿感减少，对含糖食物的渴望减少，饱腹感增强^[5]

6）鱼肉

鱼的蛋白质含量高，可以增加饱腹感，减少食欲和饥饿感。

一份 85 克的鳕鱼可提供 13 克蛋白质和低于 60 卡路里的热量。

一些研究指出，增加蛋白质摄入量会降低食欲并降低生长素释放肽（一种刺激饥饿的激素）的水平。更重要的是，鱼蛋白可能对减少饥饿感和食欲特别有益。

一项评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白影响的研究表明，鱼蛋白对饱腹感的影响最大。像鳕鱼和大比目鱼这样的瘦鱼热量最少，但像鲑鱼和鲭鱼这样的高热量鱼提供了整体健康所必需的 omega-3 脂肪酸^[6]。

7）豆类

豆类的蛋白质和纤维含量高，豌豆和小扁豆等豆类可以令人难以置信地填饱肚子，能有效降低食欲和饥饿感。

一杯（198 克）煮熟的扁豆提供约 230 卡路里热量，以及 15.6 克纤维和近 18 克蛋白质

多项研究表明，豆类对饥饿感和食欲有很强的影响。一项涉及 43 名年轻人的研究指出，与含小牛肉和猪肉的高蛋白餐相比，含豆类和豌豆的高蛋白餐更能增加饱腹感，减少食欲和饥饿感^[7]

另一项对九项研究的评论报告说，与高碳水化合物的意大利面和面包相比，人们在食用豆类（一种豆类）后感觉饱腹感增加 31%。

参考

1. ^燕麦营养 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
2. ^酸奶营养测试 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/
3. ^浆果与糖果热量参照 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/
4. ^鸡蛋蛋白水平 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
5. ^奇亚籽饱腹实验 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/
6. ^鱼肉营养物质 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1542005/
7. ^大豆 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/