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睡眠质量和职业有关吗?如何减少熬夜加班带来的危害?

人民日报健康客户端
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2017 年的诺奖就颁发给了昼夜节律,最简单的理解就是颁给了解释生物钟奥秘的三位科学家。很多人羡慕早九晚五的生活,其实从生命角度考虑,这就是一种很符合生命节律的生活习惯。古人也常说日出而作,日落而息,道理是一样的。

那对于有一些特殊的工作,做不到早九晚五怎么办?就是要上夜班。

由此引发出了一个问题,我昼夜颠倒,白天睡觉,晚上上班是不是不算熬夜?

能想到这点的时候,说明提出这个问题的人对于生命节律是有一定的理解,但不够深入。

还是回到日出而作,日落而息这句话上,大家有没有关注到一个特别的存在?

对,就是太阳。

不光是古人,甚至不光是人类,绝大多数的地球生命的生物节律都是受到了太阳的影响。这也就是为什么我们跟美国人差黑白颠倒,我们的昼夜节律同样也是相差 12 个小时。所以从另一个角度解释,我们常说的倒时差,其实导的就是我们自己的生物钟跟当地的太阳升起降落时间的时差。

所以这就能从一个方面回答了上边的疑问,即便你在这里昼夜颠倒的作息,但是你的生物钟跟当地的太阳节律是反的,那你其实仍然是在逆生物钟行动,依然会给身体带来损伤。

但问题又来了,夜班这东西并不是以个人意志转移的,总要有人做。所以,如何降低熬夜加班或者熬夜上班的损害,是非常必要的一件事情。

那今天大家看一篇如何降低夜班损伤的研究论文。

论文标题是Optimising sleep for night shifts,也就是优化夜班睡眠。

那在论文开头,作者就提出了三个需要注意的点:

  • 夜间工作会扰乱昼夜节律,并可能导致睡眠债务的积累,损害表现和健康
  • 在短期内不可能完全适应夜班工作
  • 夜班工人应注意在关键任务和回家途中的表现下降。

论文从5 个方面分析如何提高夜班状态,减少夜班带来的损害,我们也简单的给大家做一个总结。

一、减少睡眠负债。

睡眠负债听起来挺抽象,实际不复杂,就是说在你要熬夜之前,把之前缺的教补一补。论文里提到,基本每缺觉 2 小时,就会出现健康受损的状态,而且这个会累计,越来越恶化。

所以作者给出的建议是,在熬夜前一天睡一个大觉,不要定闹钟,睡到自然醒。然后在下午的时候可以睡一个小觉,比如下午 2 点到 6 点犯困的时候可以顺势睡一会。

二、如何提高夜班状态

刚才我们说夜班前小睡一会可以减少睡眠负债,但这个小睡一定要小,为什么呢?有研究认为睡眠时间如果超过 30 分钟,就会出现刚睡醒的那种迷糊状态,这种现象被称为“睡眠惯性”。

那如何让自己快速的从小睡中清醒过来呢?作者给的建议是喝咖啡。咖啡因可以改善轮班工作或时差中的几个认知性能方面,如定向、注意力和推理。

当然喝咖啡的时间需要注意,比如准备睡前 3 小时不要喝,最好是喝完咖啡 8 小时候再去睡觉。

另外作者也提到了 2 款兴奋类的药物,阿莫达非尼和莫达非尼,虽然这药物效果跟咖啡类似,但副作用很大,比如会引发严重的皮肤病,所以非常不建议用。

另外还有个方法就是用强光照射,模拟太阳的路子,来减少身体褪黑素的分泌,这样可以不那么犯困。当然我没太看有夜班的人这么干,到是之前听说有这种强光照射折磨俘虏的思路。这种方法也并不建议,因为褪黑素分泌不足是会引起癌症的,这也是我们常说夜班工作者癌症高发的原因之一。

三、夜班的食物补充

夜晚时候人的消化能力会降低,所以晚上吃东西其实不好消化。但不吃东西会饿,看似是废话,但是饿着肚子上夜班对身体也非常的不好。

所以作者的建议是,在上夜班之前先吃一顿包的。然后在上班期间如果饿了可以少量的吃一点。

四、下夜班后怎么调整自己
夜班后,对睡眠的同源驱动将与白天保持清醒的昼夜驱动相抗衡。大于五小时的相位变化已显示会导致不同器官系统的昼夜节律不同步,因为它们以不同的速率适应变化。对于有时差反应的旅行者,真正的昼夜适应被认为大约需要穿越每个时区一天的时间,但轮班工作者在休息日面临来自环境、光线和社会线索的冲突信号。短期轮换轮班工作期间无法进行昼夜适应。因此,优先事项必须是在轮班间的日子里优化睡眠,以抵消不可避免的睡眠债务积累。
为了最大化睡眠质量和持续时间,领域内的专家提倡了几种方法,这些方法归纳为“睡眠卫生”这一总称,但考虑到个体间的差异和随机对照试验证据的不足,没有已知对所有人都有效的推荐方法。大多数策略基于消除可能干扰睡眠的因素。

它们包括在回家途中避免强烈日光(佩戴太阳镜)和计算机及手机上的蓝光屏幕;创建黑暗、安静的睡眠环境,使用遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪音发生器。相对凉爽的温度有助于促进睡眠,如同睡前的可预测常规活动一样,例如洗澡、阅读或轻柔伸展。至少在尝试睡觉前六小时避免使用咖啡因或尼古丁等兴奋剂。

五、如何回归正常的昼夜节律

或者换句话说,怎么让身体恢复到正常的作息规律。

通常大家的思路就是熬夜了,或者下夜班了,就猛睡。但实际上你这么睡,就更不好到生物钟了。

一系列夜班后,需要在偿还睡眠债务与恢复正常睡眠节律之间找到平衡。偿还睡眠债务的一种方法是进行90分钟或180分钟(一个或两个完整的睡眠周期)的小睡,然后通过走到户外接受明亮的光线、社交活动,并尽可能在接近平时的时间上床睡觉,以重新与白天的睡眠信号对齐。虽然有证据证明做一些规律性的运动可以提高睡眠质量,但什么时间做运动,做多久,或者是什么类型的运动更好,目前还有待研究。

最后作者把这些建议和思路整理成了一个大的海报。

最后的总结,没有任何办法能让你熬夜或者上夜班后不对身体产生任何的损伤,以上介绍的所有方法其实都是在降低这种损伤,或者帮助身体更快的恢复。所以大家可以参考着来。

顺便一提,写这个研究的人,是两位在 ICU 工作的医生,他们熬夜的情况可能比我们大多数人都要夸张,所以他们也算是切身体会了熬夜和夜班的痛苦了。

发布于 2024-03-18 23:56・IP 属地中国台湾
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极萨学院冷哲
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