今天，我们来重点分析一下熬夜对于身体的损害。
怎么算熬夜呢？由于个体化的差异，目前其实并没有很明确的定义。但是我们可以根据自身的感觉和一般的认识做如下解释：
- 每个人都有自己的生物钟，过了自己自然的生物钟仍然不睡，基本属于熬夜；
- 睡眠少于自己自然的睡眠时间，也属于熬夜；
- 睡眠质量不佳，醒来后极度疲乏、心悸、精神不佳等不适，也算熬夜。
（严格说来，后两者属于睡眠不足的情况，但和我们讨论问题的本质无太大差别，也算在这个概念里，大家理解就好）
熬夜的时候，身体会发生哪些变化呢？
首先，熬夜会使整个身体处在一个应激状态，主要的原理便是交感神经兴奋，也就是我们常说的战斗状态，表现为心慌、心率快、精神紧张、胃口不好，便秘等。持续这样的状态会造成人的加速疲劳；
其次，熬夜会使得正常的激素分泌状态变得紊乱，从而影响身体的正常代谢状态，主要是生长激素、皮质醇等的分泌不足，而造成肌肉合成的效率下降，且免疫力下降，抵抗疾病的能力降低；
再次，熬夜使得我们很多器官无法得到充足的休息，造成体内代谢废物不能有效的清除，加速机体各个器官的衰老。
对于没有心脏疾病基础的人来说，这对心脏都是很大的打击，长时间下来，精神衰弱，生物钟紊乱，人的健康状态都会受影响（亚健康），增加失眠、焦虑、抑郁等的风险；
对于有心脏疾病基础的人来说，无疑增加了猝死的风险。
现阶段的研究发现，心源性猝死的患者当中，大多数都是在连续熬夜、加班后猝死。
对于健身人群，特别是有增肌需要的人群，熬夜是大忌！
大家都知道，生长激素、睾酮等可以促进肌肉合成的激素，都是在睡眠过程中获得的，熬夜不仅会造成这些激素的分泌不足，也会提高肌肉的分解来应付夜间的高代谢状态。
上图是我个人的亲测数据，从表中可以看出，夜班后，肌肉含量下降、水分含量下降、体脂率不降反升。对于长期熬夜人群，增肌非常困难，几近幻想。
在这里介绍美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个「实验」——相信很多大神都引用过了：Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain（睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入和体重增加的影响）。
一个试验周期下来的结果只能用“惨不忍睹”来形容：所有参与实验的人员，在两周时间内，体重平均增加了0.82 ± 0.47千克，并且，大都是脂肪的形式存在于身体内。主要机理是：睡眠不足时，我们身体里的瘦素就会大量激增，增多的瘦素会带来反应性抵抗。而抵抗的结果就是将大量摄入的能量全部用来合成脂肪。
仅仅是熬夜、睡眠不足这件事，就能让每个人在两个礼拜里，至少长了两斤肉（脂肪）！
而且，从精神层面，熬夜后极度疲惫，影响训练状态，非常不利于力量训练的维持；对于某些对抗性的运动，比如搏击、柔术等，还影响人的反应性，提升了受伤的概率。
所以，对于心脏术后的患者，充足的睡眠的非常重要。夜间休息不好对整体状态及心功能的打击是很大的，有时候还会影响抗凝的稳定，所以我们都很关注患者回家早期的睡眠情况，并适度予以药物辅助。
有些患者因为安眠药的副作用而拒绝服药，其实大可不必，现在的药物大都比较安全，不会过多产生依赖，而且作为治疗所必须，我们关注它对你的帮助会远远大于带给你的副作用，所以，保证了充足的睡眠下，你的状态会越来越好。
而对于健身、特别是想增肌的人群，除非你天赋异禀，一般的训练人员，熬夜是增肌的大忌，应该尽力避免。
对于普通的工作族，熬夜对身体的打击也是不言而喻。过了青春精力旺盛的时期，特别是超过30岁的人，身体机能在一个下降的状态，很多人已经觉得熬过一夜，很多天都缓不过来。
说到缓解，对于不得不熬夜的人来说，给大家一些建议：
- 如果有可能。哪怕拿出一点儿时间，也要充分休息和放松。睡不着也没关系，听听轻音乐，看一些缓和情绪修身养性的书，对你的放松很有帮助。主要是让身体从一个兴奋的状态里缓和下来。
- 休息时远离电子设备，远离短视频等刺激大脑的软件；
- 避免刺激机体兴奋的饮料及食物摄入，比如咖啡，带气的可乐等等，瞬间让你感觉很爽，但漫长的时间会让你越发疲劳。他们此时的作用并不能让你提神，而只能是撑着不睡。温开水或者是更好的选择。
- 不要刻意更改作息时间，比如刻意补觉等等；到了中午正常午饭，适度活动。饮食不要太油腻，可以增加点健康碳水的摄入（米饭，粗粮等，而非含糖饮料），避免过多糖油混合的摄入，多补充蛋白质，利于机体的恢复。
- 午后可以如常一般休息一会，午睡30～45分钟对身体的恢复很有帮助；
- 下午或者傍晚可以做轻量的运动，比如瑜伽，慢跑等等，做一个你喜欢的运动，但把强度降到平时训练量的一半。我个人倾向做轻重量的力量训练。原则是：刺激机体代谢，轻度疲劳，不伤害机体。我会选择小重量，高频次，能增加到肌肉代谢的目的即可（肌耐力区间），对于晚上的睡眠帮助很有好处。千万别干太猛，一来身体吃不消，容易受伤，二来容易造成精神的再度兴奋，反而影响晚上的休息。
关于熬夜对身体的伤害，今天就分享到这儿。
希望对大家有所帮助，也希望大家多多注意自己的身体。