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睡眠质量和职业有关吗?如何减少熬夜加班带来的危害?

人民日报健康客户端
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今天,我们来重点分析一下熬夜对于身体的损害。

怎么算熬夜呢?由于个体化的差异,目前其实并没有很明确的定义。但是我们可以根据自身的感觉和一般的认识做如下解释:

  1. 每个人都有自己的生物钟,过了自己自然的生物钟仍然不睡,基本属于熬夜;
  2. 睡眠少于自己自然的睡眠时间,也属于熬夜;
  3. 睡眠质量不佳,醒来后极度疲乏、心悸、精神不佳等不适,也算熬夜。

(严格说来,后两者属于睡眠不足的情况,但和我们讨论问题的本质无太大差别,也算在这个概念里,大家理解就好)

熬夜的时候,身体会发生哪些变化呢?

首先,熬夜会使整个身体处在一个应激状态,主要的原理便是交感神经兴奋,也就是我们常说的战斗状态,表现为心慌、心率快、精神紧张、胃口不好,便秘等。持续这样的状态会造成人的加速疲劳;

其次,熬夜会使得正常的激素分泌状态变得紊乱,从而影响身体的正常代谢状态,主要是生长激素、皮质醇等的分泌不足,而造成肌肉合成的效率下降,且免疫力下降,抵抗疾病的能力降低;

再次,熬夜使得我们很多器官无法得到充足的休息,造成体内代谢废物不能有效的清除,加速机体各个器官的衰老。


对于没有心脏疾病基础的人来说,这对心脏都是很大的打击,长时间下来,精神衰弱,生物钟紊乱,人的健康状态都会受影响(亚健康),增加失眠、焦虑、抑郁等的风险;

对于有心脏疾病基础的人来说,无疑增加了猝死的风险。

现阶段的研究发现,心源性猝死的患者当中,大多数都是在连续熬夜、加班后猝死。


(和老年人不同,年轻人的心梗多发生于夏季,虽然没有具体的原因分析,但被认为和夏季更不规律的生活、熬夜、不健康的饮食习惯等存在关联)

对于健身人群,特别是有增肌需要的人群,熬夜是大忌

大家都知道,生长激素、睾酮等可以促进肌肉合成的激素,都是在睡眠过程中获得的,熬夜不仅会造成这些激素的分泌不足,也会提高肌肉的分解来应付夜间的高代谢状态。


上图是我个人的亲测数据,从表中可以看出,夜班后,肌肉含量下降、水分含量下降、体脂率不降反升。对于长期熬夜人群,增肌非常困难,几近幻想。

在这里介绍美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个「实验」——相信很多大神都引用过了:Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain(睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入和体重增加的影响)。

一个试验周期下来的结果只能用“惨不忍睹”来形容:所有参与实验的人员,在两周时间内,体重平均增加了0.82 ± 0.47千克,并且,大都是脂肪的形式存在于身体内。主要机理是:睡眠不足时,我们身体里的瘦素就会大量激增,增多的瘦素会带来反应性抵抗。而抵抗的结果就是将大量摄入的能量全部用来合成脂肪。



仅仅是熬夜、睡眠不足这件事,就能让每个人在两个礼拜里,至少长了两斤肉(脂肪)!

而且,从精神层面,熬夜后极度疲惫,影响训练状态,非常不利于力量训练的维持;对于某些对抗性的运动,比如搏击、柔术等,还影响人的反应性,提升了受伤的概率。



所以,对于心脏术后的患者,充足的睡眠的非常重要。夜间休息不好对整体状态及心功能的打击是很大的,有时候还会影响抗凝的稳定,所以我们都很关注患者回家早期的睡眠情况,并适度予以药物辅助。

有些患者因为安眠药的副作用而拒绝服药,其实大可不必,现在的药物大都比较安全,不会过多产生依赖,而且作为治疗所必须,我们关注它对你的帮助会远远大于带给你的副作用,所以,保证了充足的睡眠下,你的状态会越来越好。

对于健身、特别是想增肌的人群,除非你天赋异禀,一般的训练人员,熬夜是增肌的大忌,应该尽力避免。

对于普通的工作族,熬夜对身体的打击也是不言而喻。过了青春精力旺盛的时期,特别是超过30岁的人,身体机能在一个下降的状态,很多人已经觉得熬过一夜,很多天都缓不过来。


说到缓解,对于不得不熬夜的人来说,给大家一些建议:

  1. 如果有可能。哪怕拿出一点儿时间,也要充分休息和放松。睡不着也没关系,听听轻音乐,看一些缓和情绪修身养性的书,对你的放松很有帮助。主要是让身体从一个兴奋的状态里缓和下来。
  2. 休息时远离电子设备,远离短视频等刺激大脑的软件;
  3. 避免刺激机体兴奋的饮料及食物摄入,比如咖啡,带气的可乐等等,瞬间让你感觉很爽,但漫长的时间会让你越发疲劳。他们此时的作用并不能让你提神,而只能是撑着不睡。温开水或者是更好的选择。
  4. 不要刻意更改作息时间,比如刻意补觉等等;到了中午正常午饭,适度活动。饮食不要太油腻,可以增加点健康碳水的摄入(米饭,粗粮等,而非含糖饮料),避免过多糖油混合的摄入,多补充蛋白质,利于机体的恢复。
  5. 午后可以如常一般休息一会,午睡30~45分钟对身体的恢复很有帮助;
  6. 下午或者傍晚可以做轻量的运动,比如瑜伽,慢跑等等,做一个你喜欢的运动,但把强度降到平时训练量的一半。我个人倾向做轻重量的力量训练。原则是:刺激机体代谢,轻度疲劳,不伤害机体。我会选择小重量,高频次,能增加到肌肉代谢的目的即可(肌耐力区间),对于晚上的睡眠帮助很有好处。千万别干太猛,一来身体吃不消,容易受伤,二来容易造成精神的再度兴奋,反而影响晚上的休息。
动图封面


关于熬夜对身体的伤害,今天就分享到这儿。

希望对大家有所帮助,也希望大家多多注意自己的身体。

发布于 2024-03-18 21:43・IP 属地北京
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诸相非相
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