运动可以缓解焦虑吗?
- 24 个点赞 👍
当然可以!
实验证明运动和某些治疗焦虑和抑郁的药物抑郁有效,运动能够帮助化解焦虑情绪和控制情绪。
现代人面临着越来越多的各种各样的压力,总是莫名地感到焦虑,总是对很多事情没来由地感到提心吊胆焦虑不安,精神紧张,无法放松,熬夜,失眠,脱发,肥胖,宅,表现出忧虑的情绪。
焦虑症主要发生在中青年群体,内向,羞怯,过于神经质的人,或时处于激烈竞争,超负荷工作,长期脑力劳动,人际关系紧张等人群,发生焦虑情绪的情况较多。
经常性地处于焦虑和恐慌当中时,我们会预感每件事情都会成为一个灾难,于是就会想尽办法回避,于是让自己觉得好像躲在自己的安全区域,与世隔绝才能让自己变得更安全自在。
这绝对不是一个正常人应该有的状态,也是会让人非常不快乐的不健康的状态,甚至严重影响身体健康,生活和社交状态。
我们很多人都知道多巴胺和内啡肽能让人感到快乐,其实还有血清素,也是能够让人感到快乐的物质。
血清素是一种大脑化学物质,它会影响心血管和肠胃等系统的活动,研究显示血清素能帮助我们放松心情,认识到生活中的积极一面,缓解焦虑,血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。
当人进行体育运动时,需要身体肌肉配合,当肌肉开始工作时,色氨酸会强行通过血脑屏障进入大脑,变成制造血清素的原材料,并且伴随着运动会产生更多脑源性神经营养因子,同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素水平,从而让人感到愉悦,缓解焦虑。
内啡肽是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质,它是一种“先苦后甜”的奖励机制,被誉为人体的天然鸦片,能与吗啡受体结合,产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感,能够缓解压力,增强愉悦感,等同天然的镇痛剂,让人感到快乐甚至狂喜。。
运动超过30分钟能够刺激内啡肽的分泌,并且深呼吸和运动的成就感也一样能够刺激内啡肽的分泌,能够帮助缓解焦虑。
另外,γ氨基丁酸是中枢神经系统中很重要的抑制性神经递质,它是一种天然存在的非蛋白组成氨基酸,能够降低神经元活性,防止神经细胞过热,GABA能结合抗焦虑的脑受体并使之激活,然后与另外一些物质协同作用,阻止与焦虑相关的信息抵达脑指示中枢,镇静神经、抗焦虑。
并且还能够促进脑的活化性,健脑益智,抗癫痫,促进睡眠,美容润肤,延缓脑衰老机能,能补充人体抑制性神经递质,具有良好的降血压功效。
而运动能够触发大脑主要抑制型神经递质γ氨基丁酸(GABA)的释放,事实上有氧运动能够显著改善焦虑症的症状,也能帮助普通人减轻正常的焦虑感。
2005年,研究者在一群智利高中生中开展了一项为期9个月的研究,用来评价运动对身体和大脑的影响,研究人员把198名学生分成两组,对照组保持每周一次90分钟的体育课,实验组每周3次90分钟的高强度体育课,结果表明实验组焦虑得分下降了14%(对照组下降3%),并且体能水平提高了8.5%(对照组1.8%),这充分表明运动量和焦虑感之间存在着很大的联系。
运动能够治疗焦虑的最重要原因在于它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑,还能治疗特质焦虑,运动提供了神经元相互连接所需的一切条件,而且一旦我们控制了这个过程,就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。
运动不只能够促进身体健康大大提升身体素质体能水平,在精神上能够放松心情、缓解焦虑、让人感到愉悦。
所以,还有什么可说的呢,运动起来吧!
《运动改造大脑》-约翰.瑞迪
发布于 2023-10-18 15:48・IP 属地湖北查看全文>>
斩魂 - 7 个点赞 👍
我是 @runneratzhihu ,有13跑龄的跑者爱好者,跑步里程1.8万公里。以下图文友善交流,一家之言,兼听者明,偏信则暗。如果有帮助,欢迎关注、点赞,送人玫瑰,手有余香。
在《锻炼》一书中,作者丹尼尔利伯曼提出了四种内源性药物,分别是多巴胺、5羟色胺、内啡肽、内源性大麻素。
锻炼还能够让我们自我感觉良好,因此人们也就更乐于锻炼。在一次高质量的训练之后,我会同时体验到警觉、狂喜、平静,而且疼痛消失,就像服用了某种阿片类药物。实际上,为了对身体活动做出反应,我们的大脑制造了可以改变情绪的神奇的鸡尾酒药物,而自然选择则接受了这种药物驱动的机制。四种最重要的内源性药物分别是多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和内源性大麻素,但是由于进化设计机制中出现的常见瑕疵,这些物质奖励的对象只是那些已经拥有身体活动习惯的人。
一、多巴胺
更爱锻炼者,肥胖者和非锻炼者要付出努力才能体验到。
多巴胺:这种微小的化学物质是大脑奖励系统的关键要素。它负责告诉大脑中的一个深层区域“再来一遍”。因此,当我们做出一些提高繁衍成功率的行为,比如性行为、品尝美食以及身体活动时,我们的大脑就会在进化的作用下生成多巴胺。身体活动能生成多巴胺,这一点确实出人意料。但是对于今天的非锻炼者而言,这个奖励系统有三个缺点。第一,只有在锻炼时,我们的多巴胺水平才会提高。所以多巴胺不会促使我们离开沙发。而更糟糕的是,与经常锻炼、身体健壮的人相比,非锻炼者大脑中多巴胺受体的活跃度低很多。而肥胖者的多巴胺受体活跃度更低。因此,非锻炼者和肥胖个体必须要付出更多的努力和更长的时间——有时候要长达数月,才能使自己的多巴胺受体恢复正常的活跃水平,这时在受体的作用下,人会出现某种被称为“锻炼瘾”的状况。如果你经常锻炼,你就能够体验到几天无法锻炼时的那种感觉:你会变得焦虑、易怒,转而努力进行一些身体活动以满足自己对于多巴胺的渴望。在极端的情况下,“锻炼瘾”会使人产生严重的依赖性,但是这种情形一般来说都源于正常、无害而且普遍有益的奖励系统。
二、5羟色胺
有益于防止焦虑、抑郁。
5-羟色胺。这个仍然神秘的神经递质能让我们感受快乐、控制冲动,也会影响我们的记忆、睡眠和其他功能。当我们做对自己有益的事情时,比如与爱人进行身体接触、照顾婴儿、在阳光下享受户外时光,当然还包括锻炼,我们的大脑就会产生5-羟色胺。5-羟色胺水平的提升会带来美好的感受,还能够让我们更好地控制不必要的冲动。因此,如果5-羟色胺水平低,通常会伴随着焦虑、抑郁和冲动行为。虽然很多抑郁症患者通过服药来保持正常的5-羟色胺水平,但是一些实验证明,锻炼行为有时可以与处方药起到同样的效果。但是,同多巴胺的情形一样,不锻炼的人面临的风险在于,他们相对轻微的活动量通常会对应较低的5-羟色胺水平,他们更容易情绪低落,也很难克服惰性,所以总是拒绝锻炼,其后果就是造成5-羟色胺水平保持低位。
三、内啡肽
可以镇痛,激发愉悦感,高强度锻炼者才能体验到。
内啡肽。内啡肽是天然的阿片类物质,帮助我们忍受各种不适感。人体自己产生的阿片类物质效果虽弱,但是同样可以镇痛,并激发喜悦感。当我们长距离远足或者奔跑时,阿片类物质让我们感受不到肌肉的酸痛和脚部的水泡。“锻炼瘾”可能也与这种物质有关。但是,我们再一次遇到了同样的麻烦。虽然内啡肽的效应可以持续4小时,但是它们通常都是在高强度、剧烈运动20分钟甚至更久之后才会分泌,所以,只有那些已经强壮到能够进行如此艰苦训练的人,才有可能得到奖励。
四、内源性大麻素
只有在数小时剧烈的身体活动之后,大脑才会释放这种增强情绪和感官体验的物质。
内源性大麻素。多年以来,人们一直认为传说中的“跑者嗨”是由内啡肽造成的,但是现在研究人员已经证明,人体自然产生的、具有大麻活性成分的内源性大麻素在这一现象中起到的作用更大。虽然这一机制确实带来了充满愉悦感的真正高潮,但是绝大多数跑者都无缘体会到这种感觉,因为只有在数小时剧烈的身体活动之后,大脑才会释放这种增强情绪和感官体验的物质,而且不是所有人都拥有造就“跑者嗨”的基因。我认为,“跑者嗨”之所以被进化出来,主要是为了帮助猎人在采用耐力打猎法追逐猎物时,提高感官的灵敏度。
锻炼可以促进这些化学物质的生成,这些化学物质反过来又帮助我们进行锻炼,但是缺点在于,这些化学物质基本上只能在良性循环中起作用。当我们步行或者跑步10千米时,我们的身体会分泌多巴胺、5-羟色胺和其他令我们感觉良好的物质,然后我们就更愿意把喜欢的事情再做一遍。但是,如果我们是一些有久坐习惯的人,就会引发一个恶性循环。随着身材走样越来越严重,大脑也就越来越无法鼓励我们进行锻炼。这是一种非常常见的失配:在我们的祖先中,不进行身体活动的人和身体不健壮的人并不太多,因此,大脑对于锻炼行为的享乐反应进化得并不充分,导致在这些长期缺乏锻炼的人中间,享乐反应并没有很好地发挥作用。
参考书目:
《锻炼》
发布于 2023-10-18 22:50・IP 属地辽宁查看全文>>
RunneratZhihu - 5 个点赞 👍
您好朋友,这是我今天早晨的跑步记录,我也是刚开始跑步这是第二次,最近工作压力较大,有些焦虑,幸好有个朋友是跑步爱好者经常参加全马的业余选手,在和他的交流中启发了我可以尝试一下跑步运动,我现在回答你的问题是我的切身感受,运动真的可以缓解焦虑和压力,并且非常有效,你也可以试一下。
运动不知能缓解焦虑还能带来健康的身体,祝您早日开启运动生涯,甩掉焦虑走上幸福充盈的人生路。
发布于 2023-03-17 08:15・IP 属地北京查看全文>>
心共享 - 0 个点赞 👍
要看是什么运动,如果练习洗髓经,则可以很好地缓解焦虑,因为洗髓经就是专门针对人的情绪调节的。
洗髓经认为,人因为后天的七情六欲导致了许多问题,从而影响了身体健康,并直接影响五脏六腑的气血运行。实际上也是如此,比如焦虑如果长期存在,必然会导致疾病,按照中医的说法,焦虑的人会引发脾胃的毛病,所谓“思伤脾”,按照西医的说法,就是“心理疾病”。
洗髓经不是佛经,是武术内家拳的“心法”,包括心理调节和具体的动作,通过理解洗髓经的心法,让自己达到冥心静气的境界,并配合动作,使五脏六腑的气血得到舒畅运行,通达四肢百骸。比如,我每天睡前都练洗髓经,就会很快入睡,并且睡眠质量很好。这就是具体的效果。
当然,还有其他效果,因为是武术的内家拳必练的筑基功夫,也会极大帮助提高武术功力,对于练习武术的人来说,也是经常要练习的,特别是少林派的武术,更加强调易筋经和洗髓经的重要性。
焦虑源自内心,因由生活,所以要从根本上解决,就是从内心的症结上解决,其实不是容易的事情,几乎是让一个人彻底改变自己(或者局部),类似脱胎换骨,所以,要长期坚持,并发自内心地理解洗髓经的要义,当理解了以后,自然就会摆脱给你焦虑的事物的束缚,重塑内心世界,这才是最为关键的。
发布于 2023-10-19 21:42・IP 属地北京查看全文>>
易筋哥