提到“蛋白质”，就只想到一个“鸡胸肉”？
再好吃也吃腻了，低成本补充蛋白质还有更优解！
没钱、没时间、没空间的普通人，只需牢记三个筛选标准：便宜、易烹饪、易储存。
给我三分钟时间，带你从800+食物中，筛选出真正适合你的高蛋白平价菜谱。
（结尾提供筛选表格，照着选就行）
先说我的筛选逻辑，全程零门槛，你也能复刻：
1、找一份权威的《食物蛋白质含量表》（优选中国食物成分表），筛选出蛋白质含量≥12g/100g的食材（排除低效食材）
2、打开常用的买菜软件，查询这些食材的单价（剔除那些小众的、不会做的、没见过的、买不到的食材）
3、用公式计算性价比：蛋白质单价（元/g）=食材单价（元/kg）÷蛋白质含量（g/kg），数值越低越划算
4、将蛋白质单价从低到高排序，再根据饮食习惯和储存条件选择那些适合自己的食材
在我整理的这份表格中，鸡胸肉的蛋白质单价为0.06元/g，在它之前还有两种食材，分别是：小麦面粉（0.03元/g）和贻贝（0.05元/g）。
1、小麦面粉（蛋白质单价0.03 元 /g，日常刚需）
小麦面粉的蛋白质含量（15.7 g/100g）虽比不上禽畜虾蟹，但赢在成本较低，每千克不到5元，又能当主食，又能补充蛋白质，买一次能吃好久，还不用占据冰箱空间。
【建议做法】这个不用建议了，哪个省没个压箱底的面食？
【每日成本（摄入80g 蛋白质）】509 g（小麦面粉）×0.00498 （元/g）=2.53元
【注意】如果没有特别的需求，选择标准粉即可，性价比最高，蛋白质含量也够。
2、贻贝（蛋白质单价0.05 元/g，动物蛋白性价比之王）
就单价来看，贻贝22.25 元/kg也称不上便宜，但却是筛选出的35样鱼虾蟹贝类食材中最便宜的，它的蛋白质含量高达47.8 g/100g，几乎是鸡胸肉（24.6 g/100g）的2倍，在筛选出的所有食材中，也是名列前茅。
【建议做法】清蒸（首推，蛋白质消化吸收率最高）、煮汤、凉拌（需彻底焯熟）、炒制、烤制
【每日成本（摄入80g蛋白质）】167g（贻贝）×0.02225（元/g）=3.71575元
【注意】非沿海地区可优先购买冷冻贻贝（性价比较高）；对贝类过敏的人不宜食用。
3、鸡胸肉（蛋白质单价0.06 元/g，基础百搭款）
永远的神，无需多言。
【建议做法】水煮鸡胸肉（优选低温烹饪——蒸、煮、炖，避免高温破坏蛋白质结构）、鸡胸肉沙拉、鸡胸肉丸、鸡胸肉炒时蔬、鸡胸肉燕麦粥
【每日成本（摄入80g蛋白质）】325g（鸡胸肉）×0.0149（元/g）=4.8425元
【注意】鸡胸肉买回来后可先根据食量进行分装，避免反复解冻。
以上只是蛋白质性价比排名前三的食材，你还能根据实际的需求和熟练度自由调整，比如用挂面、龙须面替代小麦面粉，用蚕豆、腐竹拓展搭配思路。
我将计算出的蛋白质单价表格放在下面了，表格按食材类别整理，方便快速查找，有需要的读者老爷可以收藏哈。
也强烈建议根据所在的地区，自己制作一张这样的表，既融合了当地物价，也能纳入更多本地特色食材，欢迎在评论区分享你做出的表格，大家共创《全国食物蛋白质单价表》！
