你提到的研究强调，“多运动不一定更好”，过量运动可能反而会加速大脑衰老，而“适度运动”才有助保护认知和脑结构。可是到底什么是“适度运动”呢？如果不清晰的界定一下这个概念，似乎很难理解。我尝试来界定一下吧。

什么是“适度运动”？

根据杭州师范大学（徐晨婕团队）基于 UK Biobank 数据（近 17,000 名参与者）的研究：

运动量与“大脑年龄差”（BAG）呈 U 型关系，运动过少或过多都与大脑加速衰老相关，唯有适中运动才有减缓大脑衰老的可能性 。

具体数据（来自天津医科大学团队的整理）表明：

轻度活动：每周约 34小时（比如你在单位办事，走来走去）；

中度活动（MPA）：每周 8 小时（比如你在健身房撸铁，跑步）；

剧烈活动（VPA）：每周约 1小时（比如你每次撸铁都冲极限）；

中至剧烈综合（MVPA）：每周约 8 小时；

这些运动量与最小的 BAG，即大脑年轻态关联度最高 。

也就是说，“适度运动”即：

中度强度运动（如快走、慢跑、骑行）累计每周约 8 小时；

若含有剧烈运动（如高强度间歇训练、冲刺奔跑），则控制在每周约 1 小时。

超出这个区间运动太少或太多都会使 BAG 变大，即大脑可能呈现“更老”的状态。

为什么“适度”更关键？

太少运动不利于神经营养因子（如 BDNF）生成，影响脑血流和可塑性 。

过量运动可能引发氧化应激和慢性炎症，从而产生反效果，加速大脑衰老 。

其实这方面的研究不算很少，比如。

适度至高强度运动（如每周 150–300 分钟中等强度，或 75–150 分钟高强度）有益健康，过度则可能带来慢性炎症风险 。

每周至少 25 分钟轻度运动即可对大脑结构带来好处，如灰白质增多、海马体体积增长 。

“适度运动”是维持大脑年轻的关键，不是越多越好。结合来说：

推荐中度运动（如快走、骑行、慢跑）每周约 8 小时；

若包含高强度运动，可将剧烈运动控制在每周约 1 小时；

保持整体中至高强度运动总量在每周约 8 小时以内。

这样既能促进大脑健康，也能避免潜在的损伤风险。

实际上以我的个人经验，很多跑马拉松和练健美的人都属于运动过量，所以人显得比实际年龄还老。如果你还是搞不清楚，最简单的办法就是做任何运动，练一天，休一天。这样是最适合身体恢复的练法。

其实运动真不是你生活的全部，他最多就是一个点缀，与其它事情一样，沉迷了都不是什么好事。对生活，工作，身体都会有负面影响。

大家有没有发觉，在运动这件事上，我们往往容易陷入“要么不动，要么拼命”的误区。但从大脑健康的角度来看，这种两极化的方式反而适得其反。

杭州师范大学发现过量运动居然会让大脑老得更快！这不是在打脸那些"生命在于运动"的口号吗？

从小到大听到的都是"多运动身体好"，结果现在告诉我运动过量反而有害？

这下，本来就懒运动的人又有借口了，不运动是保护脑子？？？？？

大脑老化的残酷真相

懒得动的人：大脑确实老得快，这个不意外
拼命运动的人：大脑竟然也老得快！这就让人震惊了
适度运动的人：大脑年龄保持得最好

大脑衰老是人类衰老的一个关键因素，与认知、身体能力下降以及神经退行性疾病和死亡风险增加有关。

大脑年龄差距（BAG）

是指大脑年龄与实际年龄的差异，被认为是大脑衰老的一个指标，BAG可以通过磁共振成像和机器学习来计算，正值的BAG表示大脑加速衰老。

研究方法

在这项研究中16972名参与者的数据，这些参与者的年龄范围在37至73岁之间，其中女性占比55%。

研究人员通过机器学习方法计算出大脑年龄，并依据加速度计数据获取了

轻度（LPA）
中度（MPA）
剧烈（VPA）
和中度至剧烈（MVPA）

运动的时间，进而分析了运动与大脑年龄之间的关系。

研究表明，当运动量不足或过量时，大脑衰老速度都会加快。而当运动量处于适度水平时，BAG值最低，表明大脑相对更年轻。

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先说那些不运动或者很少运动的人

这类人经常坐着或者躺着，久坐伤肉，久卧伤气，时间久了，结果就是伤到脾胃，气血化生不足，身体衰老速度加快，大脑衰老只是“并发症”而已。

再说那些过量运动的人

久行伤筋，久立伤骨，过度运动直接伤害的是我们的筋骨。我们可以发现，那些经常大量跑步的人，膝盖都不怎么好，还有那些每天非要坚持走一两万步的人，腿可能会不舒服，这就是伤到筋了。

因此，运动锻炼这件事，也是要量力而行。对于那些跑步上瘾的人，不跑就浑身不舒服，也要注意休息，跑两天休一天，休息的这一天少跑一点或者换成行走。

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根据活动强度参与者被分为四组：

1. 久坐组
2. 适度活跃组
3. 活跃组
4. 高度活跃组

研究指出，大脑最“喜欢”的运动模式包括以下几类：

轻度日常活动：如散步、做家务等，每周总时长控制在30\~35小时；

中等强度的运动：如快走或骑行，每周约7\~8小时；

中高强度项目：如慢跑、健身操，每周保持在8小时左右；

高强度锻炼：如快跑、间歇训练等，每周建议不超过1小时

最佳缓解大脑衰老的运动量分别为每周约34小时的轻度运动、8小时的中度运动、1小时的剧烈运动，以及8小时的中至剧烈运动。

在这些范围内，大脑年龄差距最小，呈现“年轻态”。

最后

真正的健康，是持之以恒的温和积累，是用适合自己的节奏去激活身体和大脑。过度透支，不如刚刚好地滋养。别把锻炼当成负担或任务，它更像是与自己身心对话的一种方式。

记住：不是跑得最猛的那个人赢，而是坚持最久的人笑到了最后。