三十岁出现很多白发且染发头皮痛，可从以下几个方面改善：

保证充足睡眠：每天需保证7-8小时高质量睡眠，让身体和毛囊充分休息，利于黑色素细胞的正常功能，防止白发增多。

适度运动锻炼：每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑等，促进血液循环，使毛囊能获得充足的氧气和营养物质，有助于黑发的生长。

减少精神压力：可通过冥想、瑜伽等方式放松身心，也可培养兴趣爱好转移注意力，调节内分泌，避免因压力导致白发增加。

增加富含维生素的食物摄入：多吃富含维生素B12、维生素C、维生素E的食物，如动物肝脏、橙子、坚果等，这些维生素参与细胞代谢、抗氧化，对头发健康有益。

补充矿物质：摄入含铜、锌、铁等矿物质的食物，如贝类、红肉、豆类等，它们是黑色素合成的关键原料，能帮助减少白发。

食用黑色食物：中医认为黑色入肾，肾其华在发，可多吃黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物，有一定的乌发作用。

使用合适的洗发水：选择含何首乌、黑芝麻等天然乌发成分及温和无刺激的洗发水，避免使用含硫酸盐等刺激性成分的产品，减少对头皮的伤